Paha sering kali menjadi salah satu bagian tubuh yang paling banyak memiliki lemak. Ini tentu saja dapat menurunkan rasa percaya diri, terutama bagi kaum wanita. Ditambah jika harus menggunakan rok atau celana pendek, tentunya hal tersebut bisa mengganggu penampilan secara keseluruhan. Apakah Anda sedang mencari cara untuk mengecilkan paha? Jika ya, intip caranya di bawah ini!
1. Melakukan latihan bersepeda di dalam ruangan (indoor cycling)
Latihan bersepeda di dalam ruangan, atau disebut juga dengan indoor cycling, adalah latihan yang lebih menekankan pada gerakan paha dan betis. Itulah sebabnya, latihan ini merupakan pilihan paling baik untuk mengecilkan paha sekaligus mengencangkannya. Selain itu, latihan indoor cycling juga baik untuk menjaga kesehatan jantung dan membantu menurunkan berat badan.
Sebuah studi pada tahun 2010 dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness menunjukkan bahwa peserta penelitian yang melakukan 24 sesi indoor cycling diketahui mengalami penurunan berat badan dan massa lemak.
2. Melakukan latihan HIIT cardio
Melakukan latihan HIIT (High Intensity Interval Training) cardio dapat membantu mengurangi lemak tubuh, termasuk lemak yang menumpuk di bagian paha. Latihan ini juga dapat membantu mengencangkan paha, membakar kalori, dan menjaga kesehatan jantung Anda.
Dikutip dari laman Healthline, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit latihan aerobik intensitas kuat setiap minggunya. Kombinasikan latihan aerobik sedang dan kuat untuk mendapatkan latihan tubuh total.
3. Melakukan squats
Latihan squats dapat membantu mengecilkan paha sekaligus memperkuat otot paha, pinggul, dan perut. Latihan ini juga membuat jantung memompa darah ke seluruh tubuh dengan lebih efisien melalui gerakan loncat berulang-ulang.
Cara melakukan squats dengan benar:
• Berdiri tegak, lalu buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan tekuk lutut Anda.
• Setelah itu, turunkan pinggul ke belakang (posisi squats) tahan selama beberapa detik.
• Kemudian, lompatlah setinggi mungkin dengan kedua kaki lurus terbuka dan lengan lurus ke bawah untuk memberikan dorongan.
• Mendarat kembali dengan posisi squats dan ulangi gerakan ini 10-15 kali.
4. Melakukan cross-behind lunges
Latihan cross-behind lunges bisa membantu membakar tumpukan lemak yang ada di paha Anda. Langkah melakukan cross-behind lunges adalah:
• Berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar bahu dan tempatkan kedua tangan di samping tubuh.
• Langkahkan kaki kanan Anda ke arah depan kiri (posisi menyilangkan kaki). Kemudian pelan-pelan turunkan tubuh Anda sampai lutut kaki depan membentuk 90 derajat.
• Tahan selama beberapa detik, setelah itu kembalilah ke posisi semula.
• Ulangi gerakan yang sama 10-15 kali.
5. Meningkatkan asupan serat dan protein
Meningkatkan asupan serat dan protein adalah cara lainnya yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengecilkan paha. Kedua makronutrien ini membantu Anda tetap kenyang dengan lebih sedikit kalori, sehingga bisa mengurangi penumpukan lemak di paha.
6. Memperhatikan asupan garam Anda
Dikutip dari Women Health Magazine, menurut Lisa Moskovitz, seorang ahli nutrisi, garam membuat tubuh Anda menahan kelebihan air, dan itu memengaruhi seluruh tubuh Anda, termasuk pinggul dan paha. Dalam laman Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, WHO (World Health Organization) menganjurkan untuk membatasi konsumsi sodium sebanyak 2.400 mg atau sekitar 1 sendok teh garam per hari.
7. Membatasi asupan makanan cepat saji
Dikutip dari laman Livestrong, cara lain yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan paha yang lebih ramping adalah dengan membatasi asupan makanan olahan atau cepat saji (fast food). Ini karena makanan olahan dan cepat saji cenderung tinggi lemak dan kalori.
Meskipun tinggi kalori, makanan cepat saji dan olahan biasanya tidak terlalu mengenyangkan. Tentu saja, ini bisa membuat Anda ingin makan lebih banyak lagi, yang bisa menggagalkan program diet Anda dan membuat paha Anda tampak lebih besar. Selain itu, makanan cepat saji dan olahan biasanya juga tinggi natrium, yang memicu retensi air sehingga membuat Anda terlihat kembung, dan paha terlihat lebih besar.
Itulah 7 cara yang dapat Anda lakukan untuk membuat paha tampak lebih ramping. Namun, hati-hati overtraining saat Anda mencoba untuk mengecilkan paha Anda. Berlatih setiap hari benar-benar bisa merusak otot, membuat Anda merasa lelah dan tidak termotivasi, serta membuat hasilnya tidak terlalu terlihat.
Latihan setiap hari juga dapat menyebabkan sakit kepala, insomnia, nyeri sendi, dan mengganggu siklus menstruasi Anda. Ambil setidaknya satu hari dalam seminggu sebagai hari istirahat total untuk memungkinkan otot Anda -dalam hal ini otot-otot paha- untuk beristirahat. (Fariza Rahmadinna/SW/Dok. Valuavitaly/Freepik)
