Keberadaan lemak di perut bisa sangat menjengkelkan. Bagaimana tidak, menumpuknya lemak di perut bisa menyebabkan perut jadi buncit, yang tak cuma bisa menurunkan tingkat percaya diri seseorang, bahkan menyebabkan risiko berbagai gangguan kesehatan.
Ada banyak faktor yang bisa menyebabkan perut buncit, di antaranya hormon, usia, malas berolahraga, kurang tidur, stres, dan pola makan yang tidak sehat.
Nah, jika Anda telanjur punya perut buncit, tak perlu bingung, berikut ini beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengecilkannya.
1. Olahraga teratur
Salah satu kunci sukses dalam upaya untuk mengecilkan perut buncit adalah berolahraga secara teratur. Latihan aerobik (cardio) adalah cara efektif untuk membantu mengecilkan perut. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam International Journal of Obesity menunjukkan bahwa latihan aerobik (cardio) adalah salah satu bentuk latihan paling efektif untuk mengurangi lemak perut.
Bentuk latihan lain yang dinilai juga bisa membantu mengecilkan perut adalah latihan ketahanan, latihan kekuatan, atau angkat beban (weight lifting). Faktanya, sebuah studi terbaru dalam Journal of Sports Sciences yang melibatkan remaja dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik bisa mengurangi lemak di perut.
2. Hindari konsumsi alkohol berlebihan
Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak minum alkohol juga bisa membuat Anda bertambah gemuk dan perut jadi buncit. Sebuah studi observasional dalam European Journal of Nutrition menemukan adanya peningkatan risiko yang signifikan untuk mengembangkan obesitas sentral, yaitu penumpukan lemak di sekitar perut.
Membatasi jumlah konsumsi alkohol bisa membantu mengurangi lemak di perut. Sebuah studi yang dilakukan para peneliti dari University at Buffalo, AS, yang melibatkan lebih dari 2.000 orang menunjukkan bahwa peserta penelitian yang minum alkohol setiap hari tetapi tidak lebih dari satu gelas memiliki lebih sedikit lemak perut daripada peserta penelitian yang minum lebih banyak alkohol.
3. Kelola stres
Dikutip dari laman Healthline, stres dapat membuat berat badan Anda bertambah dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi lebih banyak kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stres. Faktanya, sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Molecular and Cellular Endocrinology menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi bisa meningkatkan nafsu makan dan menyebabkan penyimpanan lemak di perut.
Untuk membantu mengurangi lemak perut, kelola stres Anda dengan melakukan kegiatan yang menyenangkan untuk menghilangkan stres. Ini termasuk berlatih yoga, mendengarkan musik, bermain bersama hewan peliharaan, dan melakukan meditasi.
4. Hindari konsumsi makanan dan minuman manis terlalu banyak
Studi observasional yang dipublikasikan di The Journal of Nutrition menunjukkan adanya hubungan antara asupan fruktosa tinggi dengan peningkatan lemak di perut. Makanan manis juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronis jika dikonsumsi secara berlebihan, di antaranya penyakit jantung, obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak. Penting untuk dipahami, bukan hanya gula rafinasi, bahkan gula yang lebih sehat sekalipun seperti madu asli sebaiknya tidak digunakan secara berlebihan.
Bukan cuma makanan manis, Anda juga perlu menghindari terlalu banyak konsumsi minuman manis. Ini karena minuman manis tinggi fruktosa yang bisa membuat Anda bertambah gemuk.
5. Kurangi konsumsi karbohidrat, terlebih karbohidrat olahan
Mengurangi asupan karbohidrat Anda, terlebih karbohidrat olahan, bisa sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut. Asupan tinggi karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan penumpukan lemak di perut.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition & Metabolism melaporkan bahwa mengurangi asupan karbohidrat di bawah 50 gram per hari diketahui bisa membantu mengurangi lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2, dan wanita yang menderita polycystic ovarian syndrome (PCOS).
Anda tidak diharuskan mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat utuh juga bisa membantu meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak di perut.
6. Konsumsi makanan tinggi protein
Asupan protein yang tinggi diketahui dapat memicu pelepasan hormon yang bisa menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Protein juga bisa meningkatkan metabolisme Anda dan membantu mempertahankan massa otot selama program penurunan berat badan.
Baru-baru ini, sebuah studi observasional yang dipublikasikan di jurnal Nutrition & Metabolism menunjukkan bahwa orang yang memiliki asupan protein lebih banyak cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut. Beberapa makanan yang mengandung tinggi protein di antaranya adalah daging, ikan, telur, susu, kacang polong, dan whey protein.
7. Perbanyak konsumsi serat larut
Cara mengecilkan perut berikutnya adalah dengan memperbanyak konsumsi makanan yang mengandung serat larut. Serat larut dapat membantu Anda merasa kenyang, sehingga bisa mengurangi porsi makan Anda.
Studi yang dilakukan para peneliti dari University of Illinois menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu menurunkan berat badan dengan memberi rasa kenyang, sehingga membuat Anda makan lebih sedikit.
Jenis serat ini juga bisa mengurangi jumlah kalori yang diserap tubuh Anda dari makanan. Ini bisa membantu mengurangi lemak perut. Beberapa sumber serat larut meliputi flaxseed, mi shirataki, alpukat, dan blackberry.
8. Perbaiki kualitas tidur
Tidur sangat penting untuk banyak aspek kesehatan Anda, termasuk berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur cenderung mengalami kenaikan berat badan, termasuk peningkatan lemak perut.
Sebuah studi dalam American Journal of Epidemiology menemukan bahwa para wanita peserta penelitian yang tidur kurang dari 5 jam per malam secara signifikan lebih mungkin untuk mengalami kenaikan berat badan dibandingkan dengan peserta penelitian yang tidur 7 jam atau lebih per malam.
9. Konsumsi makanan tinggi probiotik atau suplemen probiotik
Probiotik adalah bakteri baik yang bisa ditemukan di beberapa makanan dan suplemen. Bakteri baik ini diketahui memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Para peneliti dari Laval University dan Nestlé Research Center, menemukan bahwa bakteri baik, seperti Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, dan Lactobacillus gasseri, terbukti bisa membantu menurunkan berat badan, termasuk mengurangi lemak perut.
10. Minum teh hijau
Teh hijau merupakan salah satu minuman yang dikenal menyehatkan. Ini berkat kandungan kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), yang keduanya mampu meningkatkan metabolisme tubuh.
Menurut beberapa penelitian, EGCG dalam teh hijau bisa membantu Anda menghilangkan lemak di perut. Efeknya dapat diperkuat ketika konsumsi teh hijau dikombinasikan dengan olahraga secara teratur.
Nah, itulah 10 cara yang bisa Anda lakukan untuk mengecilkan perut dan mengurangi lemak di perut. Mengombinasikan antara rutin berolahraga, mengonsumsi makanan sehat, dan menerapkan gaya hidup yang sehat bisa membantu Anda mencapai tujuan, yakni mengecilkan perut. (M&B/Fariza Rahmadinna/SW/Foto: Freepik)
