Jika Moms bertujuan untuk menjalani diet sehat dan seimbang, membatasi asupan makanan berminyak atau gorengan mungkin perlu Anda pertimbangkan. Selain bisa membantu Moms menurunkan berat badan, membatasi makan makanan yang digoreng dengan minyak juga bisa membantu menurunkan kolesterol serta risiko penyakit jantung dan diabetes.
Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan lebih banyak makan makanan tanpa minyak. Berikut ini beberapa menu makanan tanpa minyak buat Moms yang ingin mengurangi goreng-gorengan.
1. Nasi goreng tanpa minyak
Bagaimana bisa nasi goreng tetapi tidak digoreng menggunakan minyak? Tentu saja bisa, Moms! Begini cara membuatnya.
Bahan:
- Beras
- Sayuran sesuai selera
- Daging ayam
- Bawang putih secukupnya
- Jahe halus
- Lada hitam secukupnya
- Garam secukupnya
Cara membuat:
Untuk membuat hidangan ini, gunakan wajan antilengket di atas api sedang. Potong sayuran (sesuai selera) dan cuci beras. Tambahkan sedikit air ke dalam wajan, lalu masukkan beras yang sudah dicuci. Pastikan beras terendam dengan baik. Kemudian, tambahkan sayuran, potongan daging ayam, bawang putih, jahe halus, dan sedikit lada hitam dan garam untuk bumbu.
Tutup wajan dan aduk sesekali. Jika nasi, sayuran, dan potongan daging tadi sudah matang, buka tutupnya, lalu sajikan dalam keadaan panas.
2. Nasi hainan
Berbicara mengenai menu makanan tanpa minyak, sepertinya kurang lengkap jika tidak memasukkan nasi hainan ke dalam daftar ya, Moms.
Bahan:
- Beras
- Daging ayam tanpa tulang
- 5 siung bawang merah
- 5 siung bawang putih
- 4 cm jahe
- 5 lembar daun jeruk
- Daun bawang
- Minyak wijen secukupnya
- Kecap ikan secukupnya
- Lada
- Garam
Cara membuat:
Untuk membuatnya, rebus ayam pada panci terpisah. Setelah matang, angkat ayam, beri daun bawang, garam, dan lada pada air rebusan. Nantinya, air rebusan itu akan digunakan untuk kuah nasi hainan.
Cuci beras dan masak dengan rice cooker. Lalu tambahkan bumbu halus (5 siung bawang merah, 5 siung bawang putih, dan 4 cm jahe), 5 lembar daun jeruk, daun bawang, minyak wijen secukupnya, dan kecap ikan secukupnya. Beri lada dan garam untuk menambah rasa, aduk sampai rata. Susun ayam yang sudah direbus tadi di atas beras. Masak beras hingga matang. Nasi hainan siap disajikan.
3. Pepes ikan nila
Ada banyak menu makanan tanpa minyak yang bisa jadi ide menu makan keluarga, salah satunya adalah pepes ikan nila.
Bahan:
- 5 ekor ikan nila segar berukuran sedang
- 5 lembar daun pisang
Bahan bumbu pepes:
- 10 siung bawang putih
- 12 siung bawang merah
- 12 butir kemiri
- 3 cm kunyit bakar
- 3 cm lengkuas
- 3 cm jahe3 lembar daun jeruk
- Tomat diiris
- 1 ikat daun kemangi
- 5 lembar daun salam
- Cabai rawit diiris sesuai selera
- 2 batang sereh yang sudah dipotong-potong
Cara membuat:
Siapkan ikan nila segar berukuran sedang yang sudah dicuci bersih dan diberi perasan air jeruk nipis. Diamkan selama kurang lebih 30 menit. Sambil menunggu, haluskan semua bahan bumpu pepes, termasuk 10 siung bawang putih, 12 siung bawang merah, 12 butir kemiri, 3 cm kunyit bakar, 3 cm lengkuas, dan 3 cm jahe.
Campurkan daun jeruk, irisan tomat, daun kemangi, daun salam, irisan cabe rawit, dan potongan sereh ke dalam bumbu halus, aduk hingga tercampur rata.
Letakkan ikan nila di atas daun pisang, kemudian baluri dengan bumbu halus secara merata. Bungkus rapat dan sematkan dengan tusuk gigi. Kukus selama kurang lebih 60 menit sampai bumbu meresap dan ikan matang. Pepes ikan nila siap disajikan dan dimakan dengan nasi hangat.
4. Pepes tahu
Selain pepes ikan, ada juga pepes tahu yang bisa jadi pilihan menu makanan tanpa minyak lainnya.
Bahan:
- Tahu putih
- Daun pisang
- Cabai rawit diiris sesuai selera
- 3 siung bawang merah diiris tipis
- 3 siung bawang putih diiris tipis
- 1 ikat daun kemangi, ambil daunnya
- 1 buah daun sereh, potong kecil-kecil
- Beberapa lembar daun salam
Cara membuat:
Hancurkan tahu hingga cukup halus dengan sendok atau garpu. Tambahkan bumbu-bumbu dan aduk bersama tahu yang telah dihancurkan hingga merata. Ambil daun pisang dan taruh 3 sendok makan campuran tahu. Bungkus rapat dan sematkan dengan tusuk gigi. Kukus pepes tahu selama kurang lebih 15 menit. Sajikan dan makan dengan nasi hangat.
5. Pepes ayam kemangi
Masih hidangan pepes, pepes ayam kemangi bisa jadi pilihan menu makanan tanpa minyak lainnya yang bisa Anda coba di rumah, Moms.
Bahan:
- Beberapa potong daging ayam
- 1 ikat daun kemangi
- Irisan bawang bombay
- Cabai rawit utuh sesuai selera
- 2 lembar daun salam
- Irisan cabai hijau
- 1/2 sendok teh kaldu jamur
Bumbu halus:
- 3 siung bawang merah
- 1 siung bawang putih
- 1 ruas kunyit
- 1 ruas jahe
- 4 butir kemiri
- 1 sendok teh garam
Cara membuat:
Siapkan beberapa potong daging ayam yang sudah dicuci bersih. Di sisi lain, campur dan haluskan semua bumbu-bumbu. Setelah itu, campur bumbu halus dengan daging ayam, daun kemangi, irisan cabai hijau, cabai rawit utuh, dan daun salam. Tambahkan kaldu jamur untuk menambah rasa.
Bungkus ayam yang sudah dibumbui dengan daun pisang dan sematkan dengan tusuk gigi. Kukus pepes ayam kemangi selama kurang lebih 40 menit. Angkat dan dinginkan beberapa menit. Hidangkan bersama nasi hangat.
6. Ayam panggang tanpa minyak
Satu lagi menu makanan tanpa minyak yang simpel dan lezat untuk menu makan keluarga, yaitu ayam panggang tanpa minyak.
Bahan:
- 500 gram dada ayam fillet
- Perasan air jeruk nipis
- Merica secukupnya
- Garam secukupnya
- Lada hitam secukupnya
- Thyme dan oregano (optional)
Cara membuat:
Siapkan 500 gram dada ayam fillet yang sudah dicuci bersih. Setelah itu, beri perasaan air jeruk nipis dan diamkan selama beberapa menit. Baluri ayam dengan sedikit merica, garam, dan lada hitam. Moms juga bisa menambahkan thyme dan oregano. Diamkan lagi ayam yang sudah dibumbui minimal 30 menit, atau agar rasanya lebih kuat, Anda bisa mendiamkannya semalaman.
Jika sudah, panggang ayam menggunakan teflon antilengket tanpa minyak di atas api sedang. Saat ayam berubah kecokelatan, itu artinya ayam sudah matang. Angkat dan sajikan.
Itulah beberapa menu makanan tanpa minyak yang tidak hanya lezat tapi juga baik untuk kesehatan. Selamat mencoba, Moms! (M&B/Fariza Rahmadinna/ND/Foto: Jcomp/Freepik)
