Bagi Anda yang sedang menjalani program diet untuk menurunkan berat badan, memperhatikan makanan yang dikonsumsi adalah satu hal penting. Ini bertujuan untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan sekaligus tetap memberi Anda dorongan energi untuk beraktivitas sehari-hari.
Membuat meal plan atau rencana menu makan bisa membantu Anda menjaga jumlah kalori dan porsi makan untuk meningkatkan penurunan berat badan, menjaga pemenuhan nutrisi yang dibutuhkan tubuh, serta membantu Anda menghemat waktu dan anggaran makan.
Berikut ini rekomendasi menu diet seminggu untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda coba. Simak, yuk, Moms!
Menu diet seminggu hari ke-1
Sarapan: Scrambled egg dengan bayam dan tomat
Bahan:
- 3 butir telur
- 1 sdm minyak zaitun
- 6 buah tomat ceri potong kecil-kecil
- Bawang putih cincang secukupnya
- Cabai bubuk kasar secukupnya
- 1 ikat bayam
- Garam dan lada secukupnya.
Cara membuat:
1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan di atas api sedang.
2. Masukkan bawang putih cincang, masak sampai harum.
3. Setelah harum, masukkan tomat dan bayam yang sudah dipotong dan dicuci bersih, lalu tumis sampai bayam layu dengan baik.
4. Kemudian tambahkan 3 butir telur ke dalam wajan dan aduk semuanya.
5. Setelah tercampur, tambahkan cabai bubuk kasar, garam, dan lada.
6. Tunggu sampai pinggiran telur terlihat setengah matang, barulah dorong adonan telur dari pinggir ke tengah wajan menggunakan spatula silikon secara perlahan. Lakukan secara berulang sampai tidak ada lagi telur mentah yang terlihat, tapi jangan biarkan gosong.
7. Scrambled egg dengan bayam dan tomat siap dinikmati.
Makan siang: Fillet ayam bagian dada yang dipanggang, mashed potato, dan brokoli rebus
Bahan:
- 1 fillet dada ayam
- 1 buah brokoli
- 2-3 kentang berukuran kecil-sedang
- 125 ml susu cair
- 2 sdm butter
- 1 sdt garam
- 1 sdt lada putih bubuk
- Lada hitam bubuk kasar secukupnya
- 1 sdm minyak zaitun.
Cara membuat:
1. Marinasi fillet dada ayam dengan sedikit garam, lada putih bubuk, lada hitam bubuk kasar. Remas-remas dan diamkan selama minimal satu jam agar bumbu meresap.
2. Sambil menunggu, kupas kentang dan potong-potong, lalu rebus hingga empuk. Setelah itu, angkat dan tiriskan. Kemudian haluskan kentang dengan potato masher atau garpu.
3. Hangatkan susu cair dan butter di dalam panci. Kemudian angkat dan tuangkan ke dalam wadah berisikan kentang yang sudah dihaluskan. Aduk rata.
4. Bumbui dengan garam dan lada, aduk hingga tercampur rata.
5. Panaskan air dalam panci, lalu rebus brokoli sekitar 1 menit, angkat dan tiriskan.
6. Panaskan teflon dengan minyak zaitun, lalu panggang dada ayam tanpa tulang yang sudah dimarinasi hingga matang.
7. Sajikan fillet dada ayam panggang bersama dengan mashed potato dan brokoli rebus.
Malam: Ikan salmon panggang dengan mashed potato dan brokoli rebus
Bahan:
- 1 potong fillet ikan salmon
- 1 buah brokoli
- 2-3 kentang berukuran kecil-sedang
- 125 ml susu cair
- 2 sdm butter
- 1 sdt garam
- 1 sdt lada putih bubuk
- Lada hitam bubuk kasar secukupnya
- 1 sdm minyak zaitun.
Cara membuat:
1. Marinasi fillet ikan salmon dengan sedikit garam, lada putih bubuk, lada hitam bubuk kasar. Diamkan selama minimal satu jam agar bumbu meresap.
2. Sambil menunggu, kupas kentang dan potong-potong, lalu rebus hingga empuk. Setelah itu, angkat dan tiriskan. Kemudian haluskan kentang dengan potato masher atau garpu.
3. Hangatkan susu cair dan butter di dalam panci. Kemudian angkat dan tuangkan ke dalam wadah berisikan kentang yang sudah dihaluskan. Aduk rata.
4. Bumbui dengan garam dan lada, aduk hingga tercampur rata.
5. Panaskan air dalam panci, lalu rebus brokoli sekitar 1 menit. Angkat dan tiriskan.
6. Panaskan teflon dengan minyak zaitun, lalu panggang ikan salmon yang sudah dimarinasi hingga matang.
7. ajikan potongan ikan salmon panggang bersama dengan mashed potato dan brokoli rebus.
Menu diet seminggu hari ke-2
Sarapan: Oatmeal dengan blueberry, susu, dan biji-bijian
Bahan:
- 2 sdm oatmeal
- 250 ml susu
- 10 buah blueberry
- 2 sdm madu
- 2 sdm biji-bijian campur.
Cara membuat:
1. Masak oatmeal dengan susu selama kurang lebih 5 menit sampai matang dan mengental seperti bubur (atau baca cara memasak oatmeal yang tertera pada kemasan).
2. Pindahkan oatmeal yang telah dimasak ke dalam mangkuk, lalu tambahkan madu dan aduk hingga rata. Tambahkan juga blueberry dan biji-bijian.
3. Oatmeal dengan blueberry, susu, dan biji-bijian siap dinikmati.
Makan siang: Fillet dada ayam panggang, brokoli rebus, dan nasi merah
Bahan:
- 1 fillet dada ayam
- 1 buah brokoli
- 5 sendok makan nasi merah
- 1 sdm minyak zaitun.
Cara membuat:
1. Marinasi fillet dada ayam dengan sedikit garam, lada putih bubuk, lada hitam bubuk kasar. Remas-remas dan diamkan selama minimal satu jam agar bumbu meresap.
2. Panaskan air dalam panci, lalu rebus brokoli sekitar 1 menit. Angkat dan tiriskan.
3. Panaskan teflon dengan minyak zaitun, lalu panggang dada ayam tanpa tulang yang sudah dimarinasi hingga matang.
4. Sajikan nasi merah dengan fillet dada ayam panggang dan brokoli rebus.
Makan malam: Telur orak-arik, sawi tumis, dan kentang kukus
Bahan:
- 1 butir telur
- 1 ikat sawi hijau
- 2-3 buah kentang
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdm minyak zaitun
- Bawang putih dan merah cincang secukupnya
- Cabai merah dan hijau sesuai selera iris menyerong
- Garam dan lada secukupnya.
Cara membuat:
1. Panaskan minyak zaitun dalam teflon. Kocok telur dalam wadah terpisah, lalu goreng dan buat telur orak-arik.
2. Kupas dan potong kentang menjadi potongan yang lebih kecil. Cuci kentang yang sudah dikupas, lalu kukus hingga empuk. Angkat dan tiriskan.
3. Cuci bersih sawi, lalu potong-potong.
4. Tumis bawang putih dan bawang merah cincang, cabai merah dan cabai hijau sampai harum.
5. Masukkan sawi yang sudah dipotong.
6. Tambahkan sejumput garam, lada, dan saus tiram. Beri sedikit air, aduk-aduk sebentar, lalu angkat.
7. Sajikan kentang rebus sebagai sumber karbohidrat dengan telur orak-arik dan tumis sawi.
Menu diet seminggu hari ke-3
Sarapan: Telur rebus dan jagung rebus
Bahan:
- 2 butir telur
- 1 tongkol jagung berukuran sedang.
Cara membuat:
1. Rebus telur hingga matang. Angkat dan tiriskan.
2. Siapkan panci besar, panaskan air dengan api sedang. Rebus jagung selama 3 hingga 5 menit, agar tekstur dan rasa manis jagung tidak hilang. Angkat dan tiriskan.
3. Nikmati telur rebus dan jagung rebus sebagai menu sarapan diet yang menyehatkan.
Makan siang: Nasi merah, sayur bayam masak kuah bening, fillet ayam panggang bagian paha
Bahan:
- 5 sendok nasi merah
- 1 ikat bayam
- 2 siung bawang putih dimemarkan
- 1 ruas jari rempah kunci dimemarkan
- 2 lembar daun salam
- 1 liter air
- 1 sdm garam
- Bawang merah goreng secukupnya
- 1 buah tomat belah menjadi empat bagian
- 1 fillet ayam bagian paha
- Lada putih bubuk secukupnya
- Lada hitam bubuk kasar secukupnya
- 1 sdm minyak zaitun.
Cara membuat:
1. Marinasi fillet paha ayam dengan sedikit garam, lada putih bubuk, lada hitam bubuk kasar. Remas-remas dan diamkan selama minimal satu jam agar bumbu meresap.
2. Cuci bersih sayur bayam yang telah disiangi.
3. Rebus air hingga mendidih, masukkan bawang putih, rempah kunci, daun salam, dan garam.
4. Masukkan bayam ke rebusan bumbu hingga bayam matang dan layu.
5. Tambahkan irisan tomat dan bawang merah goreng secukupnya. Masak lagi hingga tomat matang dan empuk.
6. Panaskan teflon dengan minyak zaitun, lalu panggang paha ayam tanpa tulang yang sudah dimarinasi hingga matang.
7. Sajikan nasi merah dengan fillet paham ayam panggang dan sayur bayam kuah bening.
Makan malam: Salad sayuran hijau dengan tahu crispy
Bahan:
- ​​1 bonggol selada hijau
- Selada ungu sesuai selera
- 1 buah mentimun
- 1 buah wortel
- 5 buah tomat cery potong kecil-kecil
- 1/2 bawang bombay iris-iris halus
- 250 gram babycorn rebus dan potong-potong
- 250 alpukat matang potong dadu
- 3 sdm minyak zaitun
- 1/4 sdt garam
- 1 sdt oregano kering
- Tahu putih potong dadu dan digoreng crispy.
Cara membuat:
1. Cuci bersih semua bahan sayur hingga bersih. Potong-potong secukupnya.
2. Tata semua bahan sayur di piring. Tambahkan irisan bawang bombay, minyak zaitun, sejumput garam, dan oregano kering.
3. Campur semua bahan hingga rata.
4. Tambahkan tahu crispy di atasnya.
5. Salad sayur hijau dengan tahu crispy siap dinikmati.
Menu diet seminggu hari ke-4
Sarapan: Smoothies berry dan kiwi
Bahan:
- 4-5 buah strawberry
- 2 buah raspberry
- 5 buah blueberry
- 2 buah kiwi kupas dan iris
- 250 ml jus jeruk.
Cara membuat:
1. Cuci buah-buahan sampai bersih.
2. Blender semua buah-buahan hingga halus.
3. Tuang ke dalam gelas dan nikmati smoothie berry dan kiwi di pagi hari.
Makan siang: Salad sayur hijau dengan telur rebus
Bahan:
- ​​1 bonggol selada hijau
- Selada ungu sesuai selera
- 1 buah mentimun
- 1 buah wortel
- 5 buah tomat ceri potong kecil-kecil
- 1/2 bawang bombay iris-iris halus
- 250 gram babycorn rebus dan potong-potong
- 250 alpukat matang potong dadu
- 3 sdm minyak zaitun
- 1/4 sdt garam
- 1 sdt oregano kering
- 1 telur rebus belah dua.
Cara membuat:
1. Cuci bersih semua bahan sayur hingga bersih. Potong-potong secukupnya.
2. Tata semua bahan sayur di piring. Tambahkan irisan bawang bombay, minyak zaitun, sejumput garam, dan oregano kering.
3. Campur semua bahan hingga rata.
4. Tambahkan telur rebus di atasnya.
5. Salad sayuran hijau dengan telur rebus sudah bisa Anda nikmati.
Makan malam: Udang kukus saus bawang putih dengan kentang panggang
Bahan:
- 500 gram udang
- 3-4 buah kentang jenis Ranger russet
- 1 buah jeruk nipis belah dua
- 4 siung bawang putih
- 2 sdm minyak
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdt kaldu jamur
- 1 sdt oregano kering
- 1 sdt parsley kering
- 1 sdt lada hitam
- Garam dan lada secukupnya
- Daun bawang secukupnya
- 1 cabai merah iris serong.
Cara membuat:
1. Cuci dan bersihkan udang, buang bagian kepalanya, beri perasan jeruk nipis, sisihkan, dan diamkan.
2. Haluskan bawang putih menggunakan food chooper bersama kecap asin, minyak, kaldu jamur, garam, dan lada.
3. Setelah itu, tumis sebentar saus bawang putih sampai harum.
4. Kukus udang selama 5-8 menit.
5. Susun udang kukus di atas piring, lalu tuang bumbu saus. Tambahkan irisan daun bawang dan cabai merah sebagai garnish.
6. Cuci dan sikat kulit kentang hingga bersih, kemudian potong menjadi ukuran wedges.
7. Rebus kentang sampai setengah matang di dalam air yang sudah diberi 1 sdm garam. Tiriskan, lalu tambahkan dengan lada hitam, parsley kering, oregano kering, dan sedikit minyak.
8. Lapisi teflon dengan sedikit minyak, lalu susun kentang yang sudah dibumbui sebelumnya di atas teflon. Kemudian panggang di atas api kecil.
9. Jika bagian bawah sudah terlihat kering, balik kentang agar matang sempurna. Biasanya, memanggang kentang dengan cara ini butuh 25-30 menit.
10. Sajikan kentang panggang bersama dengan udang kukus saus bawang putih.
Menu diet seminggu hari ke-5
Sarapan: Oatmeal dengan apel, susu, dan kayu manis
Bahan:
- 2 sdm oatmeal
- 250 ml susu
- 1/2 buah apel potong kecil
- 2 sdm madu
- Kayu manis bubuk secukupnya.
Cara membuat:
1. Masak oatmeal dengan susu selama kurang lebih 5 menit sampai matang dan mengental seperti bubur (atau baca cara memasak oatmeal yang tertera pada kemasan).
2. Pindahkan ke dalam mangkuk, lalu tambahkan madu dan aduk hingga rata.
3. Tambahkan potongan buah apel dan sejumput kayu manis bubuk untuk memperkaya rasa.
Makan siang: Fillet ayam panggang, tumis pakcoy, dan kentang rebus
Bahan:
- 1 fillet dada ayam
- 5 bonggol pakcoy
- 3-4 kentang berukuran kecil-sedang
- Lada putih bubuk secukupnya
- Lada hitam bubuk kasar secukupnya
- Garam secukupnya
- 5 siung bawang putih cincang kasar
- 2 sdm saus tiram
- 1/2 sdt gula pasir
- 1/2 sdt maizena
- 150 ml air
- 2 sdm minyak zaitun.
Cara membuat:
1. Marinasi fillet paha ayam dengan sedikit garam, lada putih bubuk, lada hitam bubuk kasar. Remas-remas dan diamkan minimal 1 jam agar bumbu meresap.
2. Rebus pakcoy selama 30 detik, angkat dan tiriskan.
3. Panaskan teflon dengan 1 sdm minyak zaitun, lalu tumis bawang putih hingga harum.
4. Masukkan saus tiram, gula pasir, maizena, dan air. Masak hingga mengental. Matikan api kompor dan angkat.
5. Tata pakcoy yang sudah direbus di atas piring, lalu siram dengan saus kuah yang sudah dibuat.
6. Panaskan lagi teflon dengan minyak zaitun, lalu panggang dada ayam tanpa tulang yang sudah dimarinasi hingga matang.
7. Kupas dan cuci kentang hingga bersih sembari memanaskan air di dalam panci. Setelah panas, masukkan kentang yang sudah dibersihkan, lalu rebus hingga empuk dan matang.
8. Fillet ayam panggang, tumis pakcoy, dan kentang rebus siap dinikmati.
Makan malam: Sayur sop dan ikan salmon panggang
Bahan:
- 1 buah kentang
- 1 buah wortel
- 1/2 bagian sayur kol
- 2 batang seledri
- 6 siung bawang putih
- 5 siung bawang merah
- 1 sdt lada bubuk
- Lada hitam bubuk kasar secukupnya
- Garam secukupnya
- Kaldu bubuk secukupnya
- 1 sdm minyak zaitun
- 1200 ml air.
Cara membuat:
1. Cuci dan potong semua sayuran sesuai selera untuk sayur sop.
2. Iris bawang putih dan bawang merah, tumis hingga harum.
3. Didihkan air di dalam panci, lalu masukkan tumisan bawang putih dan merah, lada bubuk, kaldu bubuk, garam, dan sayuran yang sudah dipotong. Masak hingga matang.
4. Marinasi fillet ikan salmon dengan sedikit garam, lada putih bubuk, lada hitam bubuk kasar. Diamkan minimal 1 jam agar bumbu meresap.
5. Panaskan teflon dengan minyak zaitun, lalu panggang ikan salmon yang sudah dimarinasi hingga matang.
6. Sajikan potongan ikan salmon panggang bersama sayur sop.
Menu diet seminggu hari ke-6
Sarapan: Roti gandum panggang dengan apel, Greek yogurt, dan irisan kacang almond
Bahan:
- 2 roti gandum yang sudah panggang
- 1/2 buah apel yang sudah diiris
- Parutan keju rendah lemak sesuai selera
- Irisan kacang almond secukupnya.
Cara membuat:
1. Ambil 1 roti gandum yang sudah dipanggang, beri irisan dan parutan keju rendah lemak. Di atasnya, tutup dengan 1 roti gandum panggang.
2. Masukkan roti gandum ke dalam microwave selama 30 detik.
3. Sajikan dengan 1 cup Greek yoghurt polos tanpa pemanis yang ditaburi dengan irisan kacang almond.
Makan siang: Salad sayuran hijau dengan ayam panggang
Bahan:
- ​​1 bonggol selada hijau
- Selada ungu sesuai selera
- 1 buah mentimun
- 1 buah wortel
- 5 buah tomat ceri potong kecil-kecil
- 1/2 bawang bombay iris-iris halus
- 250 gram babycorn rebus dan potong-potong
- 250 alpukat matang potong dadu
- 3 sdm minyak zaitun
- 1/4 sdt garam
- 1 sdt oregano kering
- 1 fillet ayam panggang.
Cara membuat:
1. Cuci bersih semua bahan sayur hingga bersih. Potong-potong secukupnya.
2. Tata semua bahan sayur di piring. Tambahkan irisan bawang bombay, minyak zaitun, sejumput garam, dan oregano kering.
3. Campur semua bahan hingga rata.
4. Tambahkan fillet ayam panggang yang sudah dipotong dadu.
Makan malam: Quinoa dengan udang panggang
Bahan:
- 100 gram quinoa
- 300 ml air atau kuah kaldu ayam
- 500 gram udang
- 1 buah jeruk nipis belah dua.
Tips: Perbandingan memasak quinoa yaitu 1:3, artinya apabila Anda memasak 100 gram quinoa, maka air yang dibutuhkan adalah 300 ml.
Cara membuat:
1. Cuci dan bersihkan udang, buang bagian kepalanya, beri perasan jeruk nipis, sisihkan, dan diamkan.
2. Masak 100 gram quinoa dengan 300 ml air/air kaldu ayam untuk rasa yang lebih gurih di dalam panci selama 12-15 menit.
3. Panaskan wajan di atas api sedang-tinggi. Masak udang hingga matang sekitar 4-5 menit. Angkat.
4. Sajikan quinoa dengan udang panggang.
Menu diet seminggu hari ke-7
Sarapan: Smoothies strawberry dan pisang
Bahan:
- 10 buah strawberry
- 200 ml susu cair rendah lemak
- 1 buah pisang.
Cara membuat:
1. Bersihkan dan cuci strawberry.
2. Kupas pisang dan potong menjadi potongan lebih kecil.
3. Blender semua buah-buahan bersama susu cair rendah lemak hingga halus.
4. Tuang ke dalam gelas dan nikmati smoothie stroberi dan pisang di pagi hari.
Makan siang: Nasi merah, sayur bayam kuah bening, tempe dan tahu
Bahan:
- 5 sendok nasi merah
- 1 ikat bayam
- 2 siung bawang putih dimemarkan
- 1 ruas jari rempah kunci dimemarkan
- 2 lembar daun salam
- 1 liter air
- 1 sdm garam
- Bawang merah goreng secukupnya
- 1 buah tomat belah menjadi empat bagian
- Tempe dan tahu yang sudah digoreng.
Cara membuat:
1. Cuci bersih sayur bayam yang telah disiangi.
2. Rebus air hingga mendidih, masukkan bawang putih, rempah kunci, dan garam.
3. Masukkan bayam ke rebusan bumbu, tunggu sebentar hingga bayam matang dan layu.
4. Tambahkan irisan tomat dan bawang merah goreng secukupnya. Masak lagi hingga tomat matang dan empuk.
5. Angkat dan pindahkan ke dalam mangkuk.
6. Nasi merah, sayur bayam kuah bening, tempe dan tahu siap dinikmati.
Makan malam: Penne jamur dan sosis
Bahan:
- 200 gram multigrain penne
- 3 buah sosis potong sesuai selera
- 1 bawang bombay ukuran sedang cincang kasar
- 8-10 buah jamur potong sesuai selera
- 1 ikat sayur baby kale potong sesuai selera
- 1/4 sdt garam
- 1/2 sdt lada hitam
- Parutan keju rendah lemak sesuai selera
- 1 sdt minyak zaitun.
Cara membuat:
1. Panaskan panci berisi air yang sudah diberi garam hingga mendidih. Masak multigrain penne sesuai petunjuk kemasan. Angkat dan tiriskan. Sisahkan 1/4 cup air rebusan pasta.
2. Panaskan sedikit minyak zaitun untuk memasak di wajan dengan api sedang-tinggi. Masak sosis sekitar 5 menit atau sampai sosis kecokelatan. Tambahkan bawang bombay yang sudah dicincang kasar. Aduk dan masak semuanya hingga matang.
3. Tambahkan sisa air rebusan pasta, lalu aduk. Kemudian masukkan jamur kancing yang sudah dipotong-potong. Masak semua bahan sampai jamur kancing empuk.
4. Masukkan multigrain penne ke wajan. Tambahkan sayur baby kale yang sudah dipotong-potong, garam, dan lada hitam. Aduk sampai semuanya tercampur rata.
5. Sajikan di piring dan taburi dengan parutan keju rendah lemak sesuai selera.
6. Penne jamur dan sosis siap dinikmati.
Itulah rekomendasi menu diet seminggu untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda coba, Moms. (M&B/Fariza Rahmadinna/SW/Foto: Senivpetro/Freepik)
