Follow Mother & Beyond untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow Instagram dan Youtube Mother & Beyond
Menjalani masa pemulihan setelah melahirkan adalah fase yang penuh tantangan, baik secara fisik maupun emosional. Tubuh seorang ibu mengalami banyak perubahan selama kehamilan dan proses persalinan. Karena itu, olahraga ringan menjadi cara penting untuk mengembalikan kebugaran tubuh sekaligus meningkatkan kesehatan mental pasca melahirkan.
Manfaat olahraga setelah melahirkan
Banyak ibu merasa ragu untuk memulai aktivitas fisik setelah melahirkan, takut olahraga akan memperlambat pemulihan atau menyebabkan cedera. Namun, faktanya, olahraga yang tepat justru dapat mempercepat proses penyembuhan dan memberikan beragam manfaat, seperti:
1. Meningkatkan sirkulasi darah: Membantu tubuh mempercepat pengeluaran sisa hormon kehamilan dan memperbaiki fungsi metabolisme.
2. Meningkatkan kesehatan mental: Aktivitas fisik mampu merangsang pelepasan hormon endorfin, yang dapat mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.
3. Menguatkan otot inti dan dasar panggul: Membantu mengembalikan kekuatan otot perut dan otot panggul yang menurun selama kehamilan.
4. Menambah energi: Olahraga ringan secara rutin dapat meningkatkan level energi, sehingga Anda lebih kuat untuk merawat bayi.
5. Mencegah depresi usai melahirkan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga bisa membantu mengurangi risiko terjadinya postpartum depression.
Meski demikian, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga, terutama jika Moms melahirkan melalui operasi caesar atau mengalami komplikasi setelah persalinan.
Baca juga: 7 Tips Mengelola Perubahan Hormon Pasca Melahirkan
Kapan waktu yang tepat untuk mulai olahraga?
Waktu yang tepat untuk memulai olahraga ringan bergantung pada kondisi individu masing-masing ibu. Secara umum:
- Persalinan normal tanpa komplikasi: Anda bisa mulai olahraga ringan, seperti jalan kaki, beberapa hari setelah melahirkan.
- Persalinan operasi Caesar: Anda direkomendasikan untuk menunggu setidaknya 6-8 minggu atau sampai dokter memberikan izin.
Namun, selalu dengarkan tubuh Anda ya, Moms. Jangan memaksakan diri untuk berolahraga jika Anda merasa lelah atau belum nyaman.
Jenis olahraga ringan untuk ibu pasca melahirkan
Berikut ini beberapa olahraga ringan yang aman dan bermanfaat untuk pemulihan setelah melahirkan. Anda dapat melakukannya di rumah tanpa perlengkapan khusus.
1. Peregangan dasar
Peregangan adalah cara yang baik untuk mengawali aktivitas fisik. Gerakan ini membantu merelaksasi otot yang tegang selama kehamilan dan persalinan.
Cara melakukan: Duduk dengan posisi nyaman, angkat kedua tangan ke atas, dan tarik perlahan sampai terasa di area punggung. Tahan selama 10 detik, lalu lepaskan.
Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas dan melancarkan aliran darah.
2. Jalan kaki
Jalan kaki adalah olahraga paling mudah dan sangat direkomendasikan untuk ibu setelah melahirkan.
Cara melakukan: Mulailah dengan jalan kaki santai selama 10-15 menit setiap hari, lalu tingkatkan durasinya secara bertahap.
Manfaat: Meningkatkan sirkulasi darah dan memperbaiki stamina.
3. Latihan pernapasan dalam
Latihan ini membantu memperkuat otot perut dan meningkatkan oksigenasi tubuh.
Cara melakukan: Duduk atau berbaring dengan nyaman, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan beberapa detik, lalu embuskan perlahan melalui mulut.
Manfaat: Menguatkan otot inti dan merelaksasi pikiran.
4. Latihan dasar panggul (Kegel)
Latihan ini penting untuk memperkuat otot dasar panggul yang melemah selama persalinan.
Cara melakukan: Kontraksikan otot panggul (seolah-olah Anda sedang menahan buang air kecil) selama 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi 10-15 kali.
Manfaat: Mencegah inkontinensia urine dan meningkatkan kekuatan panggul.
5. Bridge pose
Gerakan ini akan membantu menguatkan otot perut, paha, dan dasar panggul.
Cara melakukan: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Angkat pinggul secara perlahan, tahan 5 detik, lalu turunkan kembali. Ulangi 10 kali.
Manfaat: Mengencangkan otot tubuh bagian bawah.
6. Forearm plank
Gerakan plank membantu memperkuat otot inti dan memperbaiki postur.
Cara melakukan: Berbaring tengkurap, angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki. Tahan posisi ini selama 10-20 detik.
Manfaat: Mengencangkan otot perut dan punggung.
Tips aman berolahraga setelah melahirkan
Agar olahraga Anda tetap aman dan efektif, ikuti beberapa tips berikut ini, Moms.
- Mulai dari yang ringan: Jangan langsung mencoba olahraga yang berat atau intensitas tinggi.
- Perhatikan durasi: Lakukan setiap sesi olahraga tidak lebih dari 20-30 menit pada awalnya.
- Jangan lupa pemanasan dan pendinginan: Selalu awali dan akhiri olahraga dengan peregangan untuk mencegah cedera.
- Gunakan pakaian yang nyaman: Pilih pakaian olahraga yang mendukung aktivitas, terutama jika Anda masih menyusui.
- Minum air yang cukup: Pastikan tubuh terhidrasi sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Itulah penjelasan mengenai olahraga ringan untuk ibu pasca melahirkan. Olahraga penting untuk memulihkan kondisi fisik setelah melahirkan. Selain itu, olahraga bisa Anda jadikan sebagai momen me time, Moms. (M&B/Hana/SW/Foto: Pikisuperstar/Freepik)
