Follow Mother & Beyond untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow Instagram dan YouTube Mother & Beyond
Menjadi ibu menyusui adalah anugerah yang luar biasa, tapi pastinya juga menghadirkan banyak tantangan. Salah satu kunci untuk menjaga kesehatan ibu menyusui dan bayi adalah dengan memperhatikan asupan nutrisi.
Saat Moms menyusui, tubuh Anda butuh lebih banyak energi dan nutrisi. Ini karena ASI yang Anda produksi mengandung semua zat penting yang dibutuhkan bayi Anda untuk tumbuh dan berkembang, seperti protein, lemak, vitamin, dan mineral. Karena itu, kesehatan dan asupan nutrisi Anda secara langsung memengaruhi kualitas dan kuantitas ASI Anda, Moms.
Selain itu, menjaga asupan nutrisi yang baik membantu menjaga kesehatan Anda sendiri. Menyusui membutuhkan cukup banyak energi, dan tanpa asupan nutrisi yang cukup, tubuh Anda bisa merasa cepat lelah atau kewalahan.
Kebutuhan nutrisi utama untuk ibu menyusui
1. Kalori tambahan
Ibu menyusui membutuhkan 450-500 kalori tambahan per hari dibandingkan wanita yang tidak menyusui. Namun, ini bukan alasan untuk mengonsumsi makanan sembarangan. Fokuslah pada sumber kalori yang kaya nutrisi, seperti kacang-kacangan, biji-bijian utuh, buah-buahan, dan protein rendah lemak.
2. Protein
Protein adalah komponen utama ASI yang penting untuk pertumbuhan bayi. Tambahkan makanan kaya protein sebanyak 2-3 porsi sehari, seperti daging tanpa lemak atau ikan, tahu, tempe, telur, serta kacang-kacangan seperti kacang merah dan almond.
3. Kalsium
Saat menyusui, tubuh Anda mendistribusikan kalsium ke dalam ASI. Karena itu, penting untuk memastikan Anda mendapatkan 1.000 mg kalsium per hari. Kebutuhan kalsium bisa Anda dapatkan dari susu dan produk olahannya, ikan, sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam dan brokoli, kacang-kacangan, serta buah-buahan.
Baca juga: Sehat dan Bergizi, Ini 5 Manfaat Jus Hijau untuk Ibu Menyusui
4. Zat besi
Banyak ibu menyusui merasa cepat lelah. Salah satu penyebabnya adalah kurangnya zat besi. Sertakan makanan kaya zat besi seperti daging merah, hati ayam, dan kacang-kacangan seperti lentil atau kacang hijau dalam asupan nutrisi Anda, Moms.
5. DHA dan omega-3
DHA adalah jenis lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak bayi. Sertakan ikan berminyak seperti salmon, sarden, atau makerel dalam menu Anda setidaknya dua kali seminggu.
6. Cairan
Dehidrasi bisa memengaruhi kuantitas ASI yang diproduksi tubuh Anda. Pastikan Anda minum sedikitnya 8-10 gelas air setiap hari. Jus buah tanpa gula tambahan, susu, atau teh herbal juga bisa menjadi alternatif yang baik.
7. Vitamin dan mineral
Ibu menyusui butuh hampir semua jenis vitamin dalam dosis yang lebih tinggi daripada biasanya. Jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan ini lewat makanan, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui apakah Anda membutuhkan suplemen tambahan seperti vitamin D (penting untuk kesehatan tulang) dan vitamin B12 (terutama bagi ibu vegan atau vegetarian).
Makanan yang harus dihindari ibu menyusui
Ada banyak makanan yang bermanfaat untuk ibu menyusui, tapi ada juga makanan yang bisa berdampak buruk pada ASI atau bahkan bayi Anda. Untuk itu, hindari atau batasi konsumsi kafein ( teh, kopi, atau minuman berenergi), minuman beralkohol, dan makanan pedas atau berbumbu kuat yang dapat memengaruhi rasa ASI dan mengganggu pencernaan bayi.
Baca juga: Ibu Menyusui Wajib Tahu, Ini 5 Ciri Produksi ASI Berkurang
Tips menjaga pola makan seimbang untuk ibu menyusui
Mengurus bayi baru yang membutuhkan perhatian penuh waktu sering kali membuat ibu lupa makan dan malah mengandalkan makanan cepat saji. Berikut ini tips untuk mengatur pola makan sehat Anda, Moms.
1. Siapkan makanan dalam jumlah besar. Masak makanan sehat dalam porsi besar, lalu simpan dalam freezer agar mudah dihangatkan ketika waktu Anda terbatas.
2. Isi dapur dengan camilan sehat. Buah-buahan, salad, dan yoghurt bisa menjadi penyelamat ketika Anda merasa lapar di sela-sela rutinitas mengurus bayi.
3. Minta bantuan. Jangan ragu meminta suami atau anggota keluarga membantu menyiapkan makanan.
4. Gunakan pengingat. Pasang alarm di ponsel Anda untuk mengingatkan waktu makan, terutama jika Anda sering melewatkannya karena sibuk.
Itulah nutrisi yang dibutuhkan ibu menyusui agar ASI lancar dan menyehatkan. Dengan menjaga pola makan sehat yang seimbang, Anda tidak hanya memberikan yang terbaik untuk bayi Anda, tapi juga menjaga kesehatan diri Anda sendiri. Jadi, pastikan Anda memberi tubuh Anda nutrisi yang memang layak Anda dapatkan, Moms! (M&B/AY/SW/Foto: Freepik)
