Follow Mother & Beyond untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow Instagram dan YouTube Mother & Beyond
Menyusui merupakan momen istimewa antara ibu dan bayi. Namun, di masa menyusui ini, Moms mungkin sering kali merasa khawatir apakah nutrisi yang Anda konsumsi sudah cukup untuk menghasilkan ASI yang berkualitas untuk buah hati Anda. Nah, ternyata memilih makanan yang tepat di masa menyusui, bukan hanya penting untuk kesehatan Anda, tetapi juga untuk mendukung tumbuh kembang Si Kecil secara optimal.
Setiap makanan yang Moms konsumsi akan memengaruhi komposisi nutrisi dalam ASI. Karena itu, penting untuk memperhatikan asupan harian agar kebutuhan gizi Anda dan bayi terpenuhi. Lalu, apa saja makanan yang bagus untuk ibu menyusui? Simak pembahasan MB berikut ini, Moms!
Pentingnya makanan bergizi bagi ibu menyusui
Seperti Moms tahu bahwa ASI merupakan sumber nutrisi utama bagi bayi, terutama pada enam bulan pertama kehidupannya. Semua nutrisi yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh kembang, mulai dari protein, lemak, karbohidrat, vitamin, hingga mineral, terkandung di dalam ASI. Nah, kualitas dan kuantitas ASI sangat dipengaruhi oleh apa yang Anda makan setiap harinya.
Berbeda seperti saat hamil, ibu menyusui membutuhkan kalori tambahan sekitar 500 kalori per hari. Kalori ini digunakan tubuh untuk memproduksi ASI yang cukup bagi Si Kecil. Jika asupan kalori dan nutrisi tidak memadai di masa menyusui, tubuh akan mengambil cadangan nutrisi dari tubuh Anda. Hal ini bisa menyebabkan Anda merasa lelah, lemas, dan rentan terhadap penyakit.
Selain itu, tak hanya memengaruhi kualitas ASI itu sendiri, mengonsumsi makanan bergizi membantu proses pemulihan Anda setelah melahirkan. Nutrisi yang cukup dapat mempercepat penyembuhan, mengembalikan energi, dan menjaga suasana hati tetap stabil. Dengan demikian, Anda bisa lebih menikmati momen-momen berharga bersama Si Kecil tanpa merasa kewalahan.
Baca juga: Makanan untuk Meningkatkan Metabolisme Ibu Menyusui
Nutrisi untuk ibu menyusui
Untuk memastikan ASI berkualitas dan kesehatan Moms terjaga, ada beberapa nutrisi kunci yang perlu Anda penuhi setiap hari, yakni:
1. Protein
Protein berfungsi sebagai zat pembangun yang penting untuk pertumbuhan jaringan tubuh bayi. Selain itu, protein membantu memperbaiki sel-sel tubuh Anda setelah persalinan. Moms bisa memenuhi kebutuhan protein ini dengan mengonsumsi daging tanpa lemak, ikan (terutama salmon), telur, produk susu, kacang-kacangan (seperti almond), tahu, dan tempe.
2. Kalsium
Kalsium sangat vital untuk pembentukan tulang dan gigi bayi yang kuat. Ibu menyusui membutuhkan asupan kalsium yang cukup agar cadangan kalsium dalam tulangnya tidak terkuras untuk produksi ASI. Untuk itu, Moms disarankan mengonsumsi susu, yoghurt, keju, sayuran hijau tua (seperti bayam dan brokoli), serta tahu yang merupakan sumber kalsium yang baik untuk Anda.
3. Zat besi
Zat besi penting untuk mencegah anemia pada ibu menyusui dan mendukung perkembangan otak bayi. Kekurangan zat besi bisa membuat Anda merasa sangat lelah dan lesu. Antisipasi masalah ini dengan mengonsumsi sumber zat besi, seperti daging merah, hati ayam, bayam, kacang-kacangan, dan sereal yang diperkaya zat besi.
4. Asam lemak omega-3 (DHA)
DHA adalah komponen krusial untuk perkembangan otak dan mata bayi. Karenanya, ini merupakan salah satu nutrisi untuk ibu menyusui yang wajib dipenuhi. Sumber omega-3 ini bisa Moms dapatkan dengan mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna. Biji chia dan kenari juga merupakan sumber omega-3 nabati yang baik.
5. Karbohidrat kompleks
Karbohidrat merupakan sumber energi utama. Pilihlah karbohidrat kompleks yang memberikan energi stabil dan tahan lama serta kaya serat untuk mencegah sembelit, seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, dan ubi jalar.
6. Vitamin dan mineral
Berbagai vitamin seperti vitamin A, B, C, dan D sangat dibutuhkan. Vitamin ini mendukung sistem kekebalan tubuh, kesehatan kulit, dan penyerapan nutrisi lainnya. Sumber vitamin dan mineral bisa Moms dapatkan dari mengonsumsi buah-buahan segar (jeruk, strawberry, alpukat) dan aneka sayuran warna-warni.
Makanan yang bagus untuk ibu menyusui
Setelah mengetahui nutrisi penting yang dibutuhkan untuk ibu menyusui, berikut ini daftar makanan yang bisa menjadi pilihan Moms sehari-hari demi menghasilkan ASI berkualitas dan mendukung kesehatan Anda.
1. Salmon
Kaya DHA dan protein, salmon merupakan makanan super untuk ibu menyusui. DHA membantu perkembangan sistem saraf bayi, sementara protein menjaga energi Anda.
2. Sayuran hijau
Bayam, katuk, dan brokoli adalah sumber kalsium, zat besi, serta vitamin A dan C. Daun katuk bahkan dipercaya bisa membantu melancarkan produksi ASI.
3. Oatmeal
Selain praktis, oatmeal kaya serat, zat besi, dan karbohidrat kompleks. Makanan ini membantu menjaga energi sepanjang hari dan melancarkan pencernaan.
4. Telur
Telur adalah sumber protein lengkap yang mudah didapat dan diolah. Kuning telur juga mengandung vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang.
5. Alpukat
Buah ini kaya lemak sehat, kalium, dan serat. Lemak sehat dalam alpukat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menyediakan energi.
Baca juga: 7 Buah yang Tidak Boleh Dimakan Ibu Menyusui
6. Kacang almond
Sebagai camilan sehat, almond mengandung protein dan kalsium. Almond juga praktis dibawa ke mana saja saat Anda butuh tambahan energi.
7. Yoghurt
Yoghurt merupakan salah satu makanan sehat yang sangat bermanfaat bagi ibu menyusui. Selain kaya kalsium yang penting untuk menjaga kekuatan tulang, yoghurt juga mengandung protein tinggi yang membantu mempercepat proses pemulihan tubuh setelah melahirkan. Kandungan probiotik dalam yoghurt juga mendukung kesehatan pencernaan, yang juga turut memengaruhi kualitas ASI.
Itulah beberapa makanan yang bagus untuk ibu menyusui. Perlu diingat bahwa memilih makanan yang tepat merupakan langkah penting di masa menyusui. Dengan asupan gizi yang seimbang, Anda tidak hanya memberikan yang terbaik untuk Si Kecil, tetapi juga merawat diri sendiri. (MB/AY/VN/Foto: Nensuria/Freepik)
