Tak perlu diragukan lagi, air susu ibu (ASI) merupakan asupan makanan terbaik buat bayi. Namun, untuk menjaga kelancaran dan kualitas ASI, Moms tentunya perlu mengonsumsi makanan yang bergizi tinggi.
Salah satu cara untuk menjaga kelancaran dan kualitas ASI adalah dengan memperbanyak asupan sayuran. Berikut ini 10 jenis sayuran yang punya manfaat baik untuk ibu menyusui dan bayi.
1. Katuk
Moms tentunya sudah tak asing lagi dengan daun katuk. Ya, jenis sayuran ini memang paling populer di kalangan ibu menyusui. Fungsi daun katuk untuk memperlancar ASI terkait dengan kandungan galactagogue di dalamnya. Galactagogue adalah senyawa yang dapat memicu peningkatan produksi ASI. Kandungan lain yang terdapat di dalam daun katuk antara lain karbohidrat, protein, lemak, vitamin A, B, dan C, kalsium, serta zat besi. Di Indonesia, katuk dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti dibuat sayur bening, lalapan, atau direbus untuk diminum ekstraknya.
2. Bayam
Bayam mengandung zat besi yang sangat bermanfaat untuk mencegah ibu menyusui mengalami anemia atau kekurangan darah. Kecukupan zat besi sangat penting buat ibu menyusui, karena kekurangan zat besi akan memengaruhi produksi ASI. Selain zat besi, bayam mengandung asam folat, kalsium, dan vitamin K.
3. Kelor
Daun kelor mengandung laktagogum, zat yang bisa meningkatkan dan melancarkan produksi ASI. Tanaman yang punya nama Latin Moringa oleifera ini juga mengandung senyawa flavonoid yang bermanfaat untuk menangkal diabetes dan fitosterol sebagai antikolesterol.
4. Brokoli
Brokoli juga termasuk sayuran hijau yang kaya manfaat, khususnya bagi ibu menyusui. Seperti halnya bayam, brokoli juga mengandung asam folat yang bermanfaat untuk mencerdaskan otak.
5. Selada
Selada adalah sayuran rendah kalori dan kaya air. Karena itu, selada termasuk ke dalam salah satu sayuran yang sangat dianjurkan para ahli untuk diet seimbang ibu menyusui. Selada mengandung kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, natrium, zinc bersama dengan vitamin seperti tiamin, riboflavin, niasin, folat, vitamin A, B6, C, E, dan K.
6. Paprika
Paprika juga kaya air yang sangat bagus untuk ibu menyusui. Menurut penelitian, paprika hijau mengandung 93,9 persen air. Selain itu, paprika juga rendah kalori dan merupakan sumber vitamin A dan C, kalium, asam folat, dan serat yang tentunya baik untuk pencernaan.
Baca juga: 8 Sayuran dengan Kandungan Vitamin C Paling Tinggi
7. Tomat
Secara teknis, tomat memang dapat dikategorikan sebagai buah. Namun, tomat digunakan sebagai sayuran untuk memasak sehingga juga bisa digolongkan sebagai sayuran. Perlu diketahui, tomat memiliki kandungan 94,5 persen air. Tomat kaya vitamin A, C, dan asam folat. Tomat juga mengandung banyak antioksidan yang bermanfaat bagi ibu menyusui seperti asam alfa-lipoat, likopen, kolin, asam folat, beta karoten, dan lutein.
8. Okra
Mungkin Anda jarang memasak jenis sayuran yang satu ini. Namun, faktanya okra punya cukup banyak manfaat bagi ibu menyusui. Menurut Parenting Healthy Babies, okra adalah sumber vitamin A, B, C, E, tiamin, niasin, dan folat. Sayuran yang satu ini juga mengandung mineral seperti kalsium, fosfor, kalium, magnesium, besi, dan zinc yang membuat Anda tetap sehat kala menyusui.
Oh ya, Moms, pada okra terdapat lendir yang terbuat dari residu gula yang disebut exopolysacharrides dan protein bernama glikoprotein. Untuk menyingkirkan lendir tersebut, Anda bisa merendam okra dalam cuka selama 30 menit sebelum dimasak, kemudian bilas dan tepuk-tepuk hingga kering.
9. Asparagus
Asparagus merupakan sumber serat, vitamin A, C, E, dan K, kromium serta folat yang baik. Kandungan vitamin B12 yang biasanya ditemukan pada ikan, unggas, daging, dan susu, juga dapat ditemukan pada sayuran satu ini.
Kandungan folat dan vitamin B12 dalam sayuran ini bertindak sebagai pendorong otak untuk membantu mencegah gangguan kognitif yang kerap dialami ibu baru melahirkan. Selain itu, asparagus mengandung tryptophan dan asam amino esensial yang mampu menstimulasi prolaktin atau hormon pembuat ASI.
10. Wortel
Wortel dianggap sebagai salah satu jenis sayuran yang mampu meningkatkan aliran ASI. Sayuran berwarna jingga cerah ini mengandung fitoestrogen, beta karoten, dan vitamin A yang mampu memberikan energi ekstra yang dibutuhkan ibu menyusui. (M&B/Wieta Rachmatia/SW/Foto: Freepik)