Tak hanya saat hamil, ibu menyusui juga perlu mengonsumsi aneka makanan bergizi. Nutrisi dari makanan yang dikonsumsi busui akan bisa membantu meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI Anda. Ya, ini adalah cara mudah dan lezat untuk melancarkan ASI!
Bingung memilih makanan pelancar ASI? Beberapa makanan di bawah ini diyakini efektif meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI lho, Moms. Yuk, simak 20 makanan pelancar ASI berikut ini!
1. Kelabat
Menurut Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), kelabat atau fenugreek mampu meningkatkan produksi ASI dalam 24-72 jam setelah terapi dimulai. Kini sudah banyak bubuk kelabat yang mudah dikonsumsi dan tentunya lebih praktis ya, Moms.
2. Daun katuk
Inilah "primadona" di daftar makanan para ibu menyusui di Indonesia. Daun ini memang dipercaya secara turun-temurun mampu memperlancar ASI dan meningkatkan kualitasnya. Mengutip laman IDAI, ekstrak daun katuk bisa meningkatkan produksi ASI sebanyak 50,7 persen lebih banyak dibandingkan kelompok ibu yang mengonsumsi plasebo. Daun katuk juga mengandung protein, lemak, serat, vitamin A, B, C, asam folat, zinc, kalium, magnesium, kalsium, dan zat besi. Semuanya baik untuk meningkatkan kualitas ASI Anda.
3. Daun kelor
Daun yang satu ini bisa disebut superfood karena punya banyak manfaat. Daun yang juga dikenal dengan nama moringa ini merupakan sumber vitamin A, B, C, E, magnesium, zat besi, dan asam folat. Daun kelor juga baik untuk melancarkan ASI Anda, Moms.
4. Daun basil
Daun yang mirip kemangi ini terkenal baik untuk melancarkan ASI. Selain itu, daun basil dapat memberikan efek tenang yang membantu ibu baru bisa lebih rileks menjalani hari-hari kurang tidur.
5. Biji adas
Biji adas atau fennel baik untuk melancarkan ASI. Saat ini sudah banyak dijual biji adas di pasaran. Cara mengonsumsinya mudah, cukup rendam 1 sendok teh biji adas di air, diamkan semalaman, dan minum airnya di pagi hari. Biji adas mengandung kalori, serat, vitamin C, kalsium, zat besi, magnesium, potasium, dan mangan. Semua kandungan tersebut tentu sangat baik untuk meningkatkan kualitas ASI dan memperlancar produksinya.
6. Biji wijen
Ini adalah sumber kalsium non-dairy yang baik dan mudah didapat. Selain kaya kalsium, biji wijen hitam dan putih sama-sama bagus untuk membantu meningkatkan produksi ASI. Cara mengonsumsinya pun mudah, tinggal campurkan dengan berbagai masakan favorit Anda.
7. Barley
Biji-bijian ini bisa membantu Anda meningkatkan produksi ASI. Selain itu, barley mampu mencegah tubuh mengalami dehidrasi. Cara mengolahnya pun mudah dan kini barley sudah banyak dijual di pasaran kok, Moms.
8. Oatmeal
Baik disajikan dalam bentuk overnight oats maupun oat milk, oat atau gandum merupakan salah satu makanan alami yang bisa membantu melancarkan ASI Anda. Mengutip What to Expect, oat kaya zat besi. Setengah cangkir oat dapat memenuhi 20 persen kebutuhan zat besi harian ibu menyusui. Ini tentu sangat baik untuk membantu memperkaya vitamin dalam ASI Anda ya, Moms.
9. Daging rendah lemak
Memenuhi kebutuhan mineral harian Anda bisa membantu memperlancar ASI. Nah, salah satu makanan tinggi mineral adalah daging sapi atau daging unggas yang rendah lemak. Sebenarnya belum ada penelitian yang membuktikan daging rendah lemak mampu meningkatkan produksi ASI, tapi makanan tinggi mineral seperti ini akan memperkaya kualitas ASI Anda lho, Moms.
10. Salmon
Ikan salmon kaya asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk mengoptimalkan perkembangan otak Si Kecil. Konsumsi salmon saat menyusui juga bisa membantu meningkatkan kualitas ASI Anda.
11. Beras cokelat
Menurut penelitian yang dimuat di World Journal of Pharmaceutical and Life Sciences, beras cokelat atau brown rice efektif menstimulasi hormon yang mampu meningkatkan produksi ASI (seperti prolaktin dan oksitosin). Beras cokelat memberikan kalori tepat yang Anda butuhkan untuk menghasilkan ASI berkualitas buat Si Kecil.
12. Pare
Pare adalah sumber asam folat yang sangat baik, ini tentu bermanfaat untuk dikonsumsi ibu menyusui agar ASI Anda lebih berkualitas. Pare juga kaya kandungan vitamin K, likopen, fitokimia liutein, dan antioksidan lho, Moms.
13. Pepaya mentah
Pepaya mentah mampu meningkatkan produksi hormon oksitosin dalam tubuh Anda, Moms, sehingga produksi ASI pun ikut meningkat. Selain itu, pepaya mentah juga meningkatkan kualitas ASI karena merupakan sumber baik dari berbagai macam vitamin dan mineral, seperti vitamin A, B, C, dan E.
14. Bawang putih
Tak hanya membuat makanan makin sedap, bawang putih juga baik untuk meningkatkan sistem imun, mencegah penyakit jantung, dan meningkatkan produksi ASI Anda.
15. Ubi manis
Ubi kaya karbohidrat yang penting untuk memberikan energi buat Anda. Ubi juga kaya vitamin C, B kompleks, dan magnesium. Moms bisa mengolah ubi manis menjadi makanan gurih maupun manis.
16. Wortel
Mudah dikreasikan menjadi berbagai menu lezat, wortel juga tepat untuk melancarkan ASI. Makanan yang kaya beta karoten seperti wortel memang dikenal mampu meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI, Moms.
17. Asparagus
Makanan ini tinggi serat, vitamin A, dan vitamin K, baik untuk menstimulasi hormon yang bermanfaat bagi produksi ASI. Asparagus juga enak dan mudah dikreasikan menjadi berbagai aneka menu yang lezat!
18. Almond
Kaya vitamin E dan asam lemak omega-3, almond baik untuk memperlancar ASI. Moms juga bisa mengonsumsi susu almond agar ASI Anda makin berkualitas.
19. Susu
Anda bisa memilih susu sapi rendah lemak atau susu non-dairy lainnya yang kaya asam folat. Susu juga turut memenuhi kebutuhan cairan harian tubuh Anda, yang akan membuat ASI makin lancar.
20. Air mineral
Sederhana dan sangat penting! Apa pun makanan yang Anda konsumsi, jangan lupa penuhi kebutuhan harian Anda akan air mineral, karena inilah bahan baku utama yang bikin ASI lancar. (M&B/Tiffany Warrantyasri/SW/Foto: Freepik)
