ASI merupakan sumber makanan utama buat bayi, terutama di beberapa bulan pertama kehidupannya. Kandungan nutrisi pada ASI sangat penting untuk mendukung tumbuh kembang bayi. Karena itu, penting buat Moms untuk mengonsumsi makanan bergizi agar ASI Anda jadi berkualitas, banyak, dan kental.
Tekstur yang kental pada ASI menandakan banyaknya kandungan lemak di dalamnya. Nah, lemak ini merupakan salah satu nutrisi yang berperan penting untuk mendukung tumbuh kembang dan pertambahan berat badan bayi.
Berbagai cara bisa dilakukan agar ASI lebih berlemak dan kental. Selain dengan meningkatkan frekuensi menyusui dan memompa ASI serta pijat payudara, mengonsumsi beberapa makanan berikut dipercaya bisa membuat ASI kental. Makanan apa saja itu?
1. Ikan salmon
Tak hanya terkenal sebagai salah satu ikan dengan harga tinggi, salmon juga dikenal sebagai ikan yang kaya nutrisi. Salmon mengandung banyak asam lemak esensial yaitu omega-3 dan DHA yang bisa membantu memperkaya serta meningkatkan suplai ASI. Jenis lemak ini juga baik untuk mendukung perkembangan sistem saraf bayi lho, Moms.
2. Sayuran hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi kaya akan zat besi dan kalsium yang mampu meningkatkan produksi ASI. Kandungan vitamin A, C, E, dan K pada sayur hijau lainnya tentunya akan makin meningkatkan nutrisi ASI. Selain jenis sayuran yang telah disebutkan, Moms juga bisa mengonsumsi daun katuk, daun kelor, daun torbangun, dan daun pepaya.
3. Susu
Susu merupakan salah satu sumber makanan yang penuh nutrisi yang disarankan untuk dikonsumsi di masa menyusui bayi. Kandungan di dalam susu bisa membantu meningkatkan lemak dalam ASI karena mengandung kalsium, lemak sehat, dan asam folat, yang juga dapat meningkatkan ASI dan mengurangi kemungkinan bayi mengalami alergi terhadap susu di masa depan.
4. Beras merah
Dibandingkan dengan beras putih, beras merah lebih kaya nutrisi. Beras merah dan biji-bijian lainnya kaya akan beta-glucan, yang dapat meningkatkan suplai ASI. Kandungan nutrisi pada beras merah pun bisa meningkatkan energi ibu menyusui. Selain itu, beras merah juga mengandung lemak tak jenuh yang dianggap sebagai lemak sehat yang berasal dari sumber nabati dan ikan berlemak.
5. Alpukat
Tak berlebihan memang bila buah alpukat masuk dalam kategori superfood. Buah satu ini memang kaya akan nutrisi. Di dalamnya terdapat asam lemak omega-3, asam lemak omega-6, dan asam lemak omega-9 yang dapat membantu menghasilkan ASI yang super kaya nutrisi untuk Si Kecil. Bonusnya, alpukat juga tinggi asam folat, vitamin C, vitamin E, dan potasium, yang semuanya bisa membantu tumbuh kembang Si Kecil.
6. Kacang almond
Almond merupakan jenis kacang-kacangan yang mengandung asam lemak omega-3 dan vitamin E, yang bermanfaat untuk memperkaya dan meningkatkan suplai ASI saat menyusui. Jenis kacang satu ini juga menjadi pilihan untuk membuat tekstur ASI menjadi kental lho.
7. Oat
Tak seperti biji-bijian lainnya, oat mengandung tinggi lemak, yang sebagian besar adalah lemak baik, yaitu lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Karenanya oat merupakan jenis makanan yang baik dikonsumsi untuk membuat ASI Anda kental. Selain itu, oat juga merupakan sumber beta-glucan yang dapat membantu memicu produksi prolaktin untuk meningkatkan suplai ASI. Oat juga kaya zat besi dan kaya serat yang baik untuk kesehatan ibu menyusui.
8. Biji wijen
Biji wijen rendah karbohidrat, tapi tinggi protein dan lemak sehat, yang bisa mendukung pengendalian gula darah. Bahan makanan yang biasa dijadikan penyedap dan pemanis tatanan makanan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan suplai ASI dengan kandungan kalsiumnya, yang juga penting untuk pertumbuhan kesehatan bayi.
9. Minyak zaitun
Minyak zaitun menjadi sumber lemak berkualitas tinggi dan punya beragam manfaat untuk kesehatan tubuh. Di dalamnya terkandung jenis lemak sehat khusus, yaitu asam lemak oleat tak jenuh tunggal, yang mampu mengurangi risiko penyakit jantung dan asam linoleat yang memiliki fungsi untuk mendukung perkembangan otak serta tubuh Si Kecil.
Melansir laman The Bump, sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas of Barcelona juga melaporkan bahwa mengonsumsi minyak zaitun (extra virgin oil) selama masa kehamilan dan masa menyusui bisa meningkatkan antioksidan dalam ASI, sehingga memberikan lebih banyak manfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh bayi. (M&B/Vonda Nabilla/SW/Foto: Drobotdean/Freepik)
