Selain menu makanan tinggi protein, penting juga untuk menyediakan menu makanan tinggi vitamin dan mineral yang berasal dari sayuran untuk memenuhi kebutuhan gizi Si Kecil. Namun, sering kali anak-anak menolak makan sayur.
Menurut penelitian, ada 2 alasan utama anak tidak suka makan sayur, yakni alasan biologis dan psikologis. Secara biologis, cita rasa sayuran hijau yang sedikit pahit cenderung tidak sukai anak-anak. Sementara secara psikologis, anak-anak mengasosiasikan makan sayur sebagai kegiatan yang tidak menyenangkan, sedangkan makan makanan yang manis dan gurih sebagai kegiatan yang menyenangkan.
Nah, untuk itu, Moms bisa berkreasi dengan resep masakan sayur untuk anak dengan rasa yang lebih disukainya dan ciptakan momen makan sayur yang lebih menyenangkan. Coba resep-resep berikut ini, Moms!
1. Sayur asem
Sayur asem merupakan salah satu menu sayur yang populer. Menu sayur untuk anak ini memiliki perpaduan cita rasa manis, asin, dan asam yang nikmat, sehingga bisa menarik minat makan Si Kecil.
Bahan:
- Sayur-sayuran untuk sayur asem secukupnya (jagung, daun melinjo, melinjo, kacang panjang, labu siam)
- 2 siung bawang putih
- 3 siung bawang merah
- Garam, asam jawa, gula pasir, dan kaldu jamur secukupnya
- 1 lembar daun salam
- 1 ruas lengkuas, memarkan
- Air secukupnya.
Cara membuat:
1. Haluskan bawang putih dan bawang merah.
2. Rebus air hingga mendidih, masukkan bumbu yang sudah dihaluskan, tambahkan lengkuas, daun salam, asam jawa, kaldu jamur, garam, dan gula pasir. Aduk semuanya dan tunggu sebentar sampai mendidih.
3. Masukkan sayur-sayuran (jagung, melinjo, kacang panjang, labu siam), lalu masak sebentar sampai matang dan empuk.
4. Tambahkan daun melinjo, masak hingga matang. Angkat dan sajikan bersama nasi hangat.
2. Pancake kentang
Pancake kentang adalah menu yang memiliki cita rasa favorit anak-anak; gurih! Ini juga termasuk makanan yang mudah dibuat dan bisa dinikmati kapan pun, baik di pagi hari, siang, atau malam. Sama halnya dengan makanan yang digoreng lainnya, bagian luar pancake kentang renyah sedangkan bagian dalamnya lembut.
Bahan:
- 3-4 buah kentang russet berukuran sedang
- 2 butir telur berukuran besar
- 4 sendok makan tepung gandum utuh (white whole wheat flour)
- Garam secukupnya
- 1 sendok teh onion powder
- Lada hitam bubuk secukupnya (opsional)
- Sedikit minyak untuk menggoreng.
Cara membuat:
1. Parut kentang, lalu peras airnya sebanyak mungkin dari kentang. Sisihkan.
2. Kocok telur, tambahkan garam dan lada secukupnya, lalu kocok bersama tepung gandum utuh.
3. Masukkan kentang yang sudah diparut dan diperas. Tambahkan onion powder, lalu aduk hingga tercampur rata.
4. Panaskan teflon antilengket dan tuangkan minyak.
5. Goreng adonan pancake kentang sedikit demi sedikit hingga matang dan warnanya berubah kuning keemasan.
6. Angkat dan sajikan untuk anak.
3. Omelet sayur
Omelet sayur adalah resep masakan sayur untuk anak yang paling mudah dibuat dan pastinya punya rasa yang disukai anak-anak dan bergizi tinggi.
Bahan:
- 3 butir telur berukuran sedang-besar
- Garam dan kaldu jamur secukupnya
- 3 siung bawang merah, cincang halus
- 2 siung bawang merah, cincang halus
- 1/2 bawang bombai, cincang halus
- 1-2 buah wortel, parut
- 3 buah buncis, iris tipis
- Bayam secukupnya, ambil daunnya saja (atau bisa diganti dengan sawi hijau)
- 1 batang daun bawang, iris halus
- Keju cheddar secukupnya, parut (opsional)
- Sedikit minyak untuk menggoreng.
Cara membuat:
1. Kocok 3 butir telur bersama garam dan kaldu jamur.
2. Masukkan bawang merah, bawang putih, bawang bombai, wortel, buncis, bayam, dan daun bawang ke dalam kocokan telur. Aduk sampai semuanya tercampur rata.
3. Tambahkan keju cheddar, lalu aduk lagi sampai tercampur rata.
4. Panaskan minyak di teflon antilengket dengan api sedang.
5. Setelah panas, tuangkan adonan kocokan telur ke dalam teflon, masak dalam api kecil dan tutup teflon selama beberapa menit sampai kedua sisi omelet sayur matang.
6. Jika sudah matang, angkat omelet sayuran, potong segitiga, dan sajikan hangat.
4. Brokoli crispy
Ini adalah salah satu resep olahan brokoli untuk anak yang mudah dibuat. Brokoli dipenuhi dengan nutrisi seperti vitamin C, vitamin A, senyawa antikanker, dan protein, serta punya rasa yang pastinya disukai Si Kecil.
Bahan:
- Brokoli sesuai selera
- 2 sendok makan minyak zaitun
- 1/2 sendok teh garam
- Air lemon secukupnya (opsional)
- Parmesan cheese secukupnya.
Cara membuat:
Panaskan oven hingga 400 derajat
1. Cuci bersih brokoli, lalu potong menjadi kecil-kecil agar teksturnya lebih renyah dan mudah masuk ke mulut Si Kecil.
2. Tuangkan 2 sendok minyak zaitun secara merata ke seluruh potongan brokoli. Jika Si Kecil suka, Moms bisa tambahkan air lemon secukupnya.
3. Taburi garam dan parmesan cheese secukupnya secara merata.
4. Panggang selama 10-15 menit atau sampai mencapai kerenyahan yang Anda inginkan.
5. Keluarkan dari oven, tunggu sampai dingin, lalu sajikan.
6. Sebagai alternatif, Moms bisa membuat brokoli crispy menggunakan air fryer yang dimasak pada suhu 180 derajat Celsius selama 15 menit.
5. Ayam kecap brokoli
Tak hanya brokoli crispy, Moms bisa juga bisa berkreasi menu lainnya dengan brokoli, seperti ayam kecap brokoli. Menu sayur untuk anak ini punya perpaduan rasa manis dan gurih.
Bahan:
- 400 gram fillet ayam, bisa menggunakan bagian dada atau paha
- Brokoli sesuai selera, ambil kuntumnya
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 3 siung bawang merah, cincang halus
- 1 cm jahe, cincang halus
- 3 sendok makan kecap manis
- 1 sendok makan kecap asin
- 1 batang daun bawang
- 1 buah paprika merah (opsional)
- Sedikit minyak untuk menggoreng
- Air secukupnya.
Cara membuat:
1. Cuci fillet ayam sampai bersih, lalu potong-potong menjadi ukuran lebih kecil, kurang lebih seukuran satu gigitan anak-anak.
2. Panaskan minyak dalam teflon dengan api sedang, lalu masukkan bawang merah, bawang putih, jahe, dan paprika merah. Tumis sampai harum dan layu.
3. Masukkan ayam dan masak sampai matang. Beri sedikit air. Kemudian, masukkan brokoli.
4. Tambahkan kecap manis dan kecap asin, masak sampai air menyusut dan bumbu meresap.
5. Angkat dan sajikan bersama nasi hangat.
6. Sup ayam
Ini adalah menu sayur untuk anak yang paling populer, karena punya rasa yang lezat dan sangat mudah dibuat.
Bahan:
- 250 gram ayam fillet
- 1 buah kentang, potong dadu kecil
- 1-2 buah wortel berukuran sedang
- 2-3 buah buncis
- 1 batang seledri, iris kasar
- 1 batang daun bawang, iris kasar
- 100 gram kol
- 2 siung bawang putih, memarkan
- 1/4 bawang bombai, cincang halus
- 500 ml air
- Garam, lada, kaldu ayam secukupnya.
Cara membuat:
1. Cuci ayam fillet hingga bersih, lalu tiriskan. Potong ayam menjadi potongan lebih kecil, sisihkan.
2. Didihkan air dalam panci bersama daun bawang dan seledri. Masukkan potongan ayam dan masak dengan api kecil hingga ayam empuk dan matang. Setelah matang, angkat ayam dan sisihkan.
3. Di dalam teflon terpisah, tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum. Setelah itu, angkat dan masukkan ke dalam panci yang berisi kuah kaldu tadi.
4. Tambahkan kentang, wortel, buncis, dan kol, lalu masak sayuran sampai empuk.
5. Masukkan ayam yang sudah matang tadi, tambahkan sedikit lada, garam, dan kaldu ayam. Aduk rata dan masak sebentar.
6. Sebagai variasi, Moms bisa tambahkan makaroni, bihun, jamur, potongan bakso, atau sosis ke dalam sup ayam.
7. Angkat dan sajikan sup ayam selagi hangat.
7. Sayur bayam
Bayam adalah salah satu sayuran hijau bergizi dan tinggi zat besi, vitamin A, vitamin K, dan vitamin C, serta senyawa antioksidan, yang semuanya baik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh anak dan mendukung tumbuh kembangnya. Sayur bayam juga termasuk resep masakan sayur yang mudah dibuat dan punya rasa lezat yang disukai anak-anak.
Bahan:
- 1-2 ikat bayam, ambil daunnya saja
- 1 buah jagung manis, potong atau pipil
- 3 siung bawang merah, iris tipis
- 1 siung bawang putih, iris tipis
- 3 lembar daun salam
- 1-2 buah wortel, iris serong (opsional)
- Garam, gula, dan kaldu jamur secukupnya
- Air.
Cara membuat:
1. Cuci bersih bayam, lalu ambil daunnya saja.
2. Didihkan air dalam panci bersama bawang putih, bawang merah, dan daun salam.
3. Tambahkan potongan jagung manis dan irisan wortel ke dalam panci. Masak sampai empuk.
4. Tambahkan bayam, lalu beri garam, gula, dan kaldu jamur. Aduk rata dan masak sebentar sampai bayam matang.
5. Angkat dan sajikan sayur bayam selagi hangat.
Itulah beberapa resep masakan sayur yang mudah dibuat dan punya rasa yang disukai anak-anak. Ciptakan suasana makan sayur yang menyenangkan untuk Si Kecil. Hindari terlalu memaksa atau bahkan memarahi Si Kecil untuk makan dan menghabiskan sayuran di piringnya. Itu bisa membuatnya berpikir bahwa makan sayur adalah kegiatan yang sangat tidak menyenangkan (dan sedikit menakutkan).
Jika hari ini Si Kecil belum mau makan sayur, Moms bisa terus mencoba menawarkan menu sayur untuk anak esok hari, keesokannya lagi, dan seterusnya, sampai ia memutuskan untuk mencobanya dan akhirnya mau menghabiskan menu sayur di piringnya. Jadi, jangan menyerah ya, Moms! (M&B/Fariza Rahmadinna/SW/Foto: Timolina/Freepik)
