8 Tips Tetap Aktif Selama Trimester Ketiga Kehamilan

---

Follow Mother & Beyond untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow Instagram dan YouTube Mother & Beyond

---

Trimester ketiga kehamilan adalah salah satu fase yang penuh tantangan sekaligus sukacita. Pasalnya, saat tubuh Anda sedang mempersiapkan diri untuk persalinan, beragam rasa tidak nyaman pada fisik maupun mental juga dapat turut hadir meramaikan fase terakhir kehamilan Anda. Tidak jarang hal ini membuat Moms malas bergerak atau beraktivitas. Padahal, Moms tetap perlu aktif selama trimester ketiga. 

Memang, kenapa ibu hamil (bumil) harus tetap aktif di trimester ketiga? Bagaimana agar bisa terus aktif di fase kehamilan ini? Yuk, simak jawabannya di artikel ini, Moms!

Kondisi tubuh selama trimester ketiga

Pada trimester ketiga, yang berlangsung dari minggu ke-28 hingga melahirkan, tubuh Moms mengalami perubahan signifikan. Si Kecil di dalam kandungan terus berkembang, dan perut semakin membesar. Hal ini dapat menyebabkan beberapa kondisi, seperti:

• Nyeri punggung, akibat pergeseran pusat gravitasi tubuh.
• Kelelahan, karena tubuh bekerja ekstra keras mendukung perkembangan janin.
• Pembengkakan (edema), pada kaki dan tangan akibat retensi cairan.
• Sulit tidur, karena ukuran perut semakin membesar dan sering buang air kecil.
• Kram kaki serta sesak napas, terutama di penghujung trimester.

Baca juga: 7 Perubahan Tubuh saat Hamil Trimester Ketiga

Meskipun terasa berat, perubahan ini adalah bagian alami dari perjalanan menuju kelahiran. Namun, dengan tetap aktif, ada cara untuk membantu tubuh Anda menghadapi fase ini lebih baik.

Mengapa perlu tetap aktif selama trimester ketiga?

Tetap aktif selama trimester ketiga bukan hanya memberi manfaat kesehatan bagi ibu, tetapi juga untuk bayi. Berikut ini adalah beberapa alasan pentingnya mempertahankan aktivitas fisik selama trimester ketiga:

• Meningkatkan sirkulasi darah: Aktivitas ringan, seperti berjalan, dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi pembengkakan, dan menghindari masalah kesehatan seperti varises.
• Mengatasi kelelahan dan meningkatkan energi: Meski terdengar kontradiktif, tetap bergerak dapat meningkatkan energi Anda dengan merangsang produksi endorfin, hormon yang membuat Moms merasa lebih baik.
• Mempersiapkan tubuh untuk persalinan: Olahraga ringan dapat membantu menguatkan otot dan meningkatkan stamina. Kedua hal ini sangat penting saat Moms menghadapi proses melahirkan.
• Menjaga kesehatan mental: Aktivitas fisik juga baik untuk kesehatan mental. Bergerak dapat mengurangi stres, kecemasan, dan bahkan membantu mengatasi perubahan suasana hati.
• Meningkatkan postur tubuh dan mengurangi nyeri punggung: Latihan fisik, seperti peregangan atau yoga ibu hamil, dapat membantu menjaga postur tubuh yang baik serta mengurangi nyeri punggung yang umum terjadi di trimester tiga.

Aktivitas untuk tetap aktif selama trimester ketiga

Tetap aktif selama trimester ketiga bukan berarti Moms harus melakukan olahraga berat. Berikut beberapa aktivitas sederhana dan aman yang dapat Moms lakukan:

1. Jalan kaki secara rutin 

Jalan kaki adalah salah satu aktivitas terbaik untuk ibu hamil. Aktivitas ini rendah risiko namun tetap efektif untuk meningkatkan sirkulasi darah dan menjaga kebugaran tubuh. Untuk itu, luangkan waktu 20–30 menit sehari untuk berjalan santai, baik di taman atau area terbuka lainnya.

2. Ikuti kelas yoga prenatal

Yoga prenatal adalah jenis olahraga yang dirancang khusus untuk ibu hamil. Gerakan-gerakannya dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, mengurangi stres, dan meredakan ketegangan fisik. Anda juga bisa belajar teknik pernapasan yang bermanfaat saat persalinan.

3. Lakukan peregangan

Jika duduk atau berdiri dalam waktu lama membuat Moms merasa tidak nyaman, maka luangkanlah waktu untuk melakukan peregangan ringan. Fokuskan peregangan pada area leher, bahu, punggung bawah, dan kaki untuk membantu meredakan ketegangan.

4. Berenang atau berolahraga di air

Berenang dapat membantu meredakan tekanan pada sendi serta punggung yang dapat terjadi di fase akhir kehamilan. Selain itu, kegiatan ini sangat ideal untuk bumil di trimester ketiga karena dapat memberikan rasa ringan pada tubuh meski perut semakin besar.

5. Gunakan bola keseimbangan

Bola keseimbangan (birthing ball) dapat membantu menjaga postur tubuh dan memperkuat otot inti Anda. Caranya, duduk di atas bola dan lakukan gerakan memutar ringan selama beberapa menit. Langkah ini dapat membantu meredakan nyeri punggung dan memberikan rasa nyaman. 

6. Dengarkan tubuh Anda

Sangat penting untuk selalu mendengarkan sinyal dari tubuh Anda, Moms. Jika merasa lelah atau tidak nyaman, jangan ragu untuk berhenti dan beristirahat. Konsultasikan juga aktivitas Anda dengan dokter atau bidan untuk memastikan semuanya aman.

Baca juga: Ini Dia Kebutuhan Gizi Ibu Hamil Selama Trimester Ketiga

7. Libatkan suami dan teman

Melakukan aktivitas bersama orang-orang tersayang dapat membantu Moms untuk tetap aktif selama trimester ketiga. Untuk itu, Moms bisa ajak Dads atau teman dekat untuk beraktivitas bersama. Berjalan berdua atau mengikuti kelas yoga bersama bisa menjadi cara menyenangkan untuk tetap aktif sekaligus menjalin ikatan yang lebih dekat.

8. Fokus pada pernapasan

Latihan pernapasan sederhana tidak hanya membantu Moms rileks, tetapi juga melatih kemampuan Moms untuk menghadapi kontraksi saat persalinan kelak. Untuk itu, luangkanlah beberapa menit setiap hari untuk melatih pernapasan dalam.

Menjaga tubuh tetap aktif selama trimester ketiga merupakan cara yang efektif untuk mendukung kesehatan Moms dan Si Kecil. Namun, ingatlah bahwa setiap kehamilan itu unik. Apa yang cocok untuk orang lain mungkin tidak selalu cocok untuk Moms. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai aktivitas baru. (M&B/AY/GAP/Foto: senivpetro/Freepik)