Follow Mother & Beyond untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow Instagram dan YouTube Mother & Beyond
Karbohidrat sering kali mendapat reputasi yang buruk dalam dunia diet. Namun, nutrisi ini sebenarnya merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi optimal, dengan catatan, Anda mengonsumsi karbohidrat sesuai kebutuhan harian tubuh ya, Moms. Makanan yang mengandung karbohidrat bisa mendukung kesehatan jangka panjang.
Ada banyak makanan yang mengandung karbohidrat, mulai dari makanan pokok hingga buah-buahan. Secara umum, karbohidrat dibagi menjadi karbohidrat kompleks (lebih sehat dan kaya serat) serta karbohidrat sederhana. Simak penjelasan tentang apa saja fungsi karbohidrat untuk kesehatan tubuh, kebutuhan karbohidrat harian, dan apa saja makanan yang mengandung karbohidrat berikut ini, Moms!
Fungsi karbohidrat untuk kesehatan tubuh
Karbohidrat berfungsi sebagai bahan bakar utama tubuh, menyediakan energi yang diperlukan untuk berbagai aktivitas fisik dan mental. Ketika dikonsumsi, karbohidrat dipecah menjadi glukosa yang langsung dapat digunakan oleh sel-sel tubuh atau disimpan sebagai cadangan energi. Berikut ini fungsi karbohidrat untuk tubuh.
1. Sumber energi primer
Otak manusia sangat bergantung pada glukosa sebagai sumber energi utamanya. Sekitar 20% dari total energi tubuh digunakan oleh otak dan hampir seluruhnya berasal dari karbohidrat. Kekurangan karbohidrat bisa menyebabkan penurunan konsentrasi, kelelahan mental, dan gangguan fungsi kognitif.
Sistem saraf pusat juga memerlukan pasokan glukosa yang stabil guna menjalankan fungsinya dengan optimal. Tanpa asupan karbohidrat yang cukup, tubuh akan mulai memecah protein otot untuk menghasilkan glukosa yang dapat merugikan massa otot dan metabolisme tubuh.
2. Mendukung fungsi otot
Otot menggunakan karbohidrat dalam bentuk glikogen sebagai sumber energi cepat, terutama selama aktivitas fisik intensitas tinggi. Glikogen otot dapat menyediakan energi instan yang diperlukan untuk kontraksi otot yang kuat dan berkelanjutan. Karbohidrat juga membantu mengoptimalkan penyerapan protein pada otot.
3. Menjaga kesehatan pencernaan
Karbohidrat dapat menjaga kesehatan pencernaan, terutama jenis karbohidrat kompleks yang kaya serat, seperti pada buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Serat membantu melancarkan buang air besar, mencegah sembelit, serta mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.
Kebutuhan karbohidrat harian menurut usia
Kebutuhan karbohidrat setiap individu bervariasi, tergantung pada berdasarkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Berikut ini kebutuhan karbohidrat menurut usia.
1. Anak-anak (1-8 tahun)
Anak-anak membutuhkan 45-65% dari total kalori harian mereka dari karbohidrat. Untuk anak usia 1-3 tahun, kebutuhan karbohidrat sekitar 130 gram per hari, sedangkan anak usia 4-8 tahun membutuhkan sekitar 130-150 gram per hari.
Di masa pertumbuhan ini, karbohidrat menyediakan energi yang diperlukan untuk perkembangan otak, pertumbuhan fisik, dan aktivitas bermain yang intens. Prioritaskan karbohidrat kompleks dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh untuk mendukung perkembangan yang optimal.
2. Remaja (9-18 tahun)
Remaja memiliki kebutuhan energi yang tinggi karena pertumbuhan pesat dan aktivitas fisik yang meningkat. Kebutuhan karbohidrat untuk remaja laki-laki sekitar 160-200 gram per hari, sedangkan remaja perempuan membutuhkan 150-180 gram per hari.
3. Dewasa (19-64 tahun)
Orang dewasa direkomendasikan untuk mendapatkan 45-65% dari total kalori harian mereka dari karbohidrat, yang setara dengan 225-325 gram per hari untuk diet 2.000 kalori. Kebutuhan ini dapat disesuaikan berdasarkan tingkat aktivitas fisik.
4. Lansia (65+ tahun)
Lansia membutuhkan sekitar 130 gram karbohidrat per hari, dengan penekanan pada karbohidrat berkualitas tinggi yang mudah dicerna. Di usia ini, fungsi pencernaan mungkin menurun, sehingga pemilihan sumber karbohidrat yang tepat sangatlah penting.
Makanan yang mengandung karbohidrat
1. Biji-bijian dan serealia
Beras merupakan makanan pokok utama yang menyediakan karbohidrat kompleks dan energi berkelanjutan. Beras merah mengandung lebih banyak serat, vitamin B, dan mineral dibandingkan beras putih, menjadikannya pilihan yang lebih bergizi untuk kesehatan jangka panjang.
Gandum dan produk olahannya seperti roti, pasta, dan sereal menyediakan karbohidrat yang mudah dicerna. Pilihlah produk gandum utuh yang mempertahankan serat dan nutrisi alami untuk manfaat kesehatan maksimal.
Jagung kaya karbohidrat kompleks, serat, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan.
Baca juga: Bosan Makan Nasi? Ini Jenis Makanan untuk Sumber Karbohidrat Alternatif
2. Umbi-umbian
Kentang mengandung karbohidrat kompleks, vitamin C, kalium, dan serat. Kentang dengan kulitnya menyediakan lebih banyak nutrisi dan serat dibandingkan kentang yang sudah dikupas.
Ubi jalar kaya karbohidrat kompleks, beta karoten, vitamin A, dan serat. Kadar gulanya yang relatif rendah membuat ubi jalar menjadi pilihan yang baik untuk mengontrol kadar gula darah.
Singkong merupakan sumber karbohidrat yang penting di daerah tropis. Singkong menyediakan energi berkelanjutan serta dapat diolah menjadi berbagai makanan yang lezat dan bergizi.
3. Buah-buahan
Pisang mengandung karbohidrat alami dalam bentuk fruktosa, glukosa, dan sukrosa. Buah ini juga kaya kalium, vitamin B6, dan serat yang mendukung kesehatan jantung dan pencernaan.
Apel menyediakan karbohidrat dalam bentuk fruktosa dan serat pektin yang membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah. Konsumsilah apel dengan kulitnya untuk mendapatkan manfaat serat maksimal, Moms.
Mangga kaya karbohidrat alami, vitamin C, vitamin A, dan antioksidan. Buah ini juga menyediakan energi cepat dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
Anggur mengandung glukosa dan fruktosa yang dapat memberikan energi instan. Anggur juga kaya antioksidan resveratrol yang memiliki sifat antiinflamasi.
4. Kacang-kacangan
Kacang merah mengandung karbohidrat kompleks, protein tinggi, serat, dan berbagai mineral penting. Kombinasi karbohidrat dan protein dalam kacang merah memberikan rasa kenyang yang lama.
Kacang hijau menyediakan karbohidrat kompleks, protein, folat, dan magnesium. Kacang hijau mudah dicerna dan cocok untuk semua usia.
Lentil mengandung karbohidrat kompleks, protein tinggi, serat, dan zat besi. Makanan ini sangat bergizi dan bisa menjadi alternatif protein untuk Moms yang vegetarian.
5. Sayuran bertepung
Jagung manis mengandung karbohidrat, serat, dan antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan. Sayuran ini bisa menjadi sumber karbohidrat sehat ketika dikonsumsi dalam porsi yang tepat.
Kacang polong menyediakan karbohidrat kompleks, protein, serat, dan berbagai vitamin. Sayuran ini memiliki kandungan gula yang rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.
Baca juga: Baik untuk Diet dan Diabetes, Ini 8 Sayuran Rendah Gula dan Karbohidrat
Itulah beberapa makanan yang mengandung karbohidrat. Pemilihan dan konsumsi karbohidrat yang tepat bisa menjadi kunci untuk mencapai kesehatan yang optimal, Moms. (MB/AY/GP/Foto: Freepik)
