Tidur malam yang berkualitas sama pentingnya dengan melakukan olahraga teratur dan mengonsumsi makanan sehat—semuanya sangat baik bagi kesehatan fisik dan mental Anda.
Sebaliknya, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur punya bermacam efek negatif bagi tubuh, seperti bisa memengaruhi suasana hati, ketidakseimbangan hormon, penambahan berat badan, dan memicu penyakit kronis.
Namun, mendapatkan tidur yang berkualitas bisa jadi bukanlah hal yang mudah bagi sebagian orang. Apakah Anda termasuk salah satunya, Moms? Berikut ini 9 tips tidur berkualitas di malam hari berbasis penelitian agar tidur malam Anda jadi lebih nyenyak.
1. Jangan mengonsumsi kafein di sore hari atau menjelang tidur malam
Minuman berkafein, termasuk kopi, teh, dan soda, telah terbukti bisa membantu meningkatkan fokus dan energi. Namun, ketika dikonsumsi di sore hari atau menjelang waktu tidur, ini bisa merangsang sistem saraf dan dapat membuat tubuh Anda tidak rileks secara alami di malam hari. Mengonsumsi minuman berkafein bisa membuat Anda tetap terjaga di malam hari dan memperburuk kualitas tidur Anda.
Menurut studi dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, efek kafein bisa bertahan selama 6-8 jam di dalam tubuh. Karena itu, hindari secangkir kopi setelah jam 3-4 sore agar Anda bisa mendapatkan tidur malam yang berkualitas.
2. Jangan makan larut malam
Anda akan lebih sulit untuk cepat tertidur jika tubuh masih mencerna makanan setelah makan larut malam yang berat. Pasalnya, tubuh Anda harus tetap bekerja saat seharusnya sudah beristirahat. Hal ini akan menimbulkan rasa tidak nyaman pada perut, mulas, dan refluks, yang semuanya bisa menganggu waktu tidur Anda di malam hari.
Jika makan larut malam menjadi kebiasaan, hal tersebut bisa mengurangi kualitas tidur Anda dan pada gilirannya akan meningkatkan risiko penyakit kronis.
Sebaliknya, penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa menghindari makanan tinggi karbohidrat 4 jam sebelum tidur malam bisa membantu seseorang tertidur lebih cepat yang sekaligus juga bisa meningkatkan kualitas tidur di malam hari.
3. Ganti kasur, seprai, dan bantal yang nyaman
Untuk meningkatkan kualitas tidur di malam hari, pertimbangkan untuk mengganti kasur, seprai, dan bantal yang nyaman. Sudah banyak penelitian membuktikan bahwa tempat tidur yang nyaman dan bersih bisa membantu meningkatkan kualitas tidur.
Salah satunya, penelitian dalam Applied Ergonomics Journal yang mengungkapkan bahwa tempat tidur baru yang lebih nyaman dan berkualitas baik bisa membuat Anda tidur lebih nyenyak, sedangkan tempat tidur yang sudah lama dan berkualitas buruk akan menyebabkan nyeri punggung, nyeri bahu, kekakuan punggung, dan memengaruhi kualitas tidur.
Untuk itu, Anda disarankan untuk mengganti kasur Anda setidaknya setiap 5-8 tahun sekali dan pilihlah bantal serta seprai yang bisa bikin Anda tidur lebih nyaman.
4. Kurangi tidur siang yang terlalu lama
Tidur siang singkat selama 20 menit memang terbukti punya banyak manfaat. Namun, tidur siang lebih dari 2 jam justru hanya akan membuat Anda kesulitan untuk cepat tertidur dan mendapatkan tidur berkualitas di malam hari.
Faktanya, dalam penelitian di jurnal Physiology Behavior, orang yang tidur siang lebih dari 2 jam dilaporkan terjaga lebih lama di malam hari. Hal ini dikarenakan tubuh sudah merasa segar dan cukup beristirahat setelah tidur terlalu lama di siang hari.
5. Coba untuk tidur dan bangun di waktu yang sama
Konsisten dengan waktu tidur dan bangun Anda setiap harinya, termasuk di akhir pekan, bisa membantu meningkatkan kualitas tidur Anda dalam jangka panjang. Menurut Matthew P. Walker, PhD, seorang neuroscientist, saat Anda konsisten tidur dan bangun di waktu yang sama, hal ini akan membantu memperbaiki ritme sirkadian tubuh dan tingkat melatonin, yang memberi sinyal pada otak Anda untuk tidur.
Pada awalnya, Anda mungkin merasa sulit untuk membiasakan diri tidur dan bangun di waktu yang sama. Namun setelah beberapa minggu, tubuh Anda akan mulai terbiasa dengan ritme tersebut.
6. Santai dan tenangkan pikiran sebelum tidur
Stres, cemas, dan overthinking bisa membuat Anda jadi kurang rileks dan sulit tidur di malam hari. Mempraktikkan teknik relaksasi sebelum tidur telah terbukti mampu mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur.
Beberapa teknik relaksasi sebelum tidur yang bisa Anda lakukan antara lain melakukan meditasi, mengatur pernapasan dalam-dalam, berendam di air hangat, mendengarkan musik, menulis jurnal, atau membaca buku. Melakukan teknik relaksasi sebelum tidur akan membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
7. Atur suhu kamar tidur
Suhu kamar tidur Anda juga bisa sangat memengaruhi kualitas tidur di malam hari. Satu ulasan yang diterbitkan dalam Sleep Journal menemukan bahwa suhu kamar lebih memengaruhi kualitas tidur daripada kebisingan eksternal. Dalam penelitian tersebut juga disebutkan bahwa suhu 18-20 derajat Celsius merupakan suhu yang ideal dan nyaman untuk kamar tidur di malam hari.
8. Kurangi paparan blue light di malam hari
Tips tidur berkualitas di malam hari berikutnya adalah sebisa mungkin mengurangi paparan blue light di malam hari, terutama menjelang waktu tidur. Bukan tanpa alasan, paparan blue light dapat memengaruhi ritme sirkadian dengan menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini masih siang hari, sekaligus memengaruhi tingkat melatonin dalam tubuh. Itulah yang membuat Anda tidak mengantuk dan jadinya sulit terlelap di malam hari.
9. Berolahraga secara teratur, tetapi tidak sebelum tidur
Melakukan olahraga secara teratur merupakan salah satu tips terbaik yang didukung penelitian untuk bisa meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Dikutip dari laman Health Harvard, para peneliti menemukan bahwa berolahraga secara teratur bisa membantu kita tidur lebih cepat dan mendapatkan tidur malam yang berkualitas dan lebih nyenyak.
Berolahraga secara teratur memang terbukti mampu meningkatkan kualitas tidur di malam hari, tapi melakukannya mendekati waktu tidur justru bisa mengganggu tidur malam. Ini karena efek stimulasi dari olahraga yang bisa meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinefrin dan adrenalin, justru akan bisa membuat Anda lebih bersemangat.Akibatnya, Anda butuh waktu lebih lama untuk bisa tertidur, menyebabkan kurang tidur, dan kualitas tidur yang buruk.
Itulah 9 tips tidur berkualitas di malam hari yang bisa Anda coba terapkan untuk tidur malam lebih nyenyak. (M&B/Fariza Rahmadinna/SW/Foto: Ketut Subiyanto/Pexels)