Follow Mother & Beyond untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow Instagram dan YouTube Mother & Beyond
Masa kehamilan adalah periode krusial untuk memastikan janin mendapatkan nutrisi terbaik demi pertumbuhan yang optimal. Salah satu nutrisi terpenting yang wajib dipenuhi adalah DHA (docosahexaenoic acid). DHA merupakan asam lemak omega-3 yang memegang peranan vital dalam perkembangan otak dan mata janin.
Selama perkembangan janin, DHA dapat dengan cepat menyerap di jaringan tertentu yang dibutuhkan sejak lahir, seperti otak, mata, hati, lemak, dan otot rangka. Begitu bayi lahir, manfaat DHA akan langsung dirasakan dengan penglihatan bayi yang baik serta sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Pentingnya DHA selama kehamilan
DHA adalah jenis asam lemak omega-3 yang merupakan komponen struktural utama otak dan retina. Di masa kehamilan, terutama pada trimester ketiga, otak janin mengalami perkembangan yang sangat pesat. Pada periode inilah DHA sangat dibutuhkan. Asupan DHA yang cukup selama kehamilan juga terbukti secara ilmiah memberikan berbagai manfaat, misalnya mengurangi risiko komplikasi seperti kelahiran prematur dan depresi setelah melahirkan serta penting untuk menjaga daya tahan tubuh bumil.
Kebutuhan DHA ibu hamil
Bumil disarankan mengonsumsi 200-600 mg DHA per hari guna mendukung perkembangan otak, mata, dan sistem imun janin. Kebutuhan ini dapat dipenuhi melalui asupan makanan seperti ikan laut, telur, susu, dan daging sapi, atau melalui suplemen DHA yang direkomendasikan oleh dokter kandungan. Meskipun begitu, bumil perlu berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan dosis yang tepat sesuai kondisi kesehatan Anda dan janin.
Untuk memenuhi kebutuhan DHA secara optimal, utamakan konsumsi makanan kaya DHA. Pilihlah metode memasak yang tepat seperti mengukus atau memanggang. Bumil juga bisa melengkapinya dengan makanan fortifikasi DHA, seperti susu, dan jika diperlukan, konsumsi suplemen DHA sesuai anjuran dokter.
Dampak kekurangan DHA pada ibu hamil dan janin
Bumil yang mengalami kekurangan DHA bisa menyebabkan masalah serius bagi dirinya, seperti peningkatan risiko preeklampsia, persalinan prematur, dan depresi pascapersalinan. Adapun bagi janin, kekurangan DHA dapat menghambat perkembangan sistem saraf pusat dan retina, yang berpotensi menyebabkan gangguan belajar, pertumbuhan lambat, dan masalah penglihatan pada bayi.
Makanan yang mengandung DHA untuk ibu hamil
1. Ikan berlemak
Ikan berlemak merupakan sumber DHA terkaya, contohnya salmon, sarden, dan makerel. Namun saat mengonsumsinya, hindari ikan yang mengandung merkuri dan pastikan ikan dimasak hingga matang sempurna untuk menghindari risiko infeksi bakteri.
Baca juga: 5 Jenis Ikan yang Baik Dikonsumsi Ibu Hamil agar Bayi Cerdas
2. Telur yang diperkaya omega-3
Telur adalah sumber protein yang mudah ditemukan dan harganya terjangkau. Saat ini, banyak tersedia telur yang diperkaya dengan omega-3 di pasaran. Ini adalah pilihan alternatif yang bagus jika Anda tidak terlalu menyukai ikan, Moms.
3. Daging sapi
Daging sapi mengandung kadar asam lemak omega-3, termasuk DHA, yang tinggi. Selain itu, daging sapi kaya zat besi, nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan selama kehamilan untuk mencegah anemia.
4. Biji chia
Biji-bijian seperti chia tidak mengandung DHA secara langsung, tetapi kaya ALA (alpha-linolenic acid), yaitu bentuk lain dari omega-3. Tubuh mampu mengubah sebagian kecil ALA menjadi DHA.
5. Biji rami
Serupa dengan biji chia, biji rami adalah sumber ALA yang sangat baik. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, Moms bisa mengonsumsi biji rami yang sudah digiling atau dihaluskan, karena tubuh lebih sulit menyerap nutrisi dari biji yang masih utuh. Anda bisa menaburkannya di atas sereal, salad, atau mencampurkannya ke dalam adonan roti.
6. Kacang kenari
Kacang kenari adalah satu-satunya jenis kacang yang mengandung ALA dalam jumlah signifikan. Menjadikannya sebagai camilan sehat adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan omega-3 Anda. Kenari juga mengandung antioksidan dan nutrisi lain yang baik untuk kesehatan jantung.
7. Susu dan yoghurt yang difortifikasi
Beberapa produk susu, yoghurt, dan susu kedelai kini difortifikasi atau diperkaya dengan DHA. Produk-produk ini bisa menjadi cara praktis untuk memenuhi kebutuhan harian, terutama jika Anda kesulitan mengonsumsi ikan. Namun, selalu periksa label kemasan guna memastikan produk tersebut memang mengandung DHA.
Baca juga: Susu Pasteurisasi untuk Ibu Hamil, Amankah Dikonsumsi?
8. Suplemen minyak ikan atau alga
Jika Anda merasa kesulitan memenuhi kebutuhan DHA hanya dari makanan, suplemen bisa menjadi pilihan berikutnya, yakni suplemen minyak ikan dan suplemen minyak alga. Suplemen minyak alga merupakan sumber DHA nabati yang sangat baik dan bisa menjadi opsi untuk bumil yang vegetarian atau alergi ikan.
Namun, sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, penting untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter guna menentukan dosis yang tepat dan memastikan keamanannya.
Itulah beberapa makanan yang mengandung DHA untuk ibu hamil. Memastikan asupan DHA yang cukup selama kehamilan adalah salah satu cara menjaga kesehatan Anda dan janin di dalam kandungan. (MB/AY/GP/Foto: Freepik)
