Follow Mother & Beyond untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow Instagram dan YouTube Mother & Beyond
Bangun tidur untuk sahur memang menjadi sebuah tantangan tersendiri bagi kita semua, bukan begitu, Moms & Dads? Rasa kantuk yang masih menggelayut di pelupuk mata sering kali membuat momen sahur terasa berat. Setelah menyantap hidangan hangat dan minum segelas air terakhir sebelum imsak, godaan untuk kembali menarik selimut dan memejamkan mata rasanya begitu sulit ditolak. Apalagi jika kita masih harus bangun pagi untuk berangkat kerja atau mengantar Si Kecil ke sekolah.
Rasanya wajar sekali jika tubuh meminta istirahat kembali. Perut yang kenyang ditambah udara pagi yang dingin seolah menjadi kombinasi sempurna untuk tidur nyenyak. Namun, penting bagi kita untuk memahami apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh ketika kita memutuskan untuk langsung tidur setelah sahur. Kebiasaan yang terlihat sepele ini, jika dilakukan terus-menerus selama satu bulan penuh di bulan Ramadan, bisa membawa dampak yang kurang baik bagi kesehatan jangka panjang kita.
Mengapa rasa kantuk muncul setelah makan?
Sebelum kita membahas risikonya, mari kita pahami dulu mengapa tubuh bereaksi demikian. Fenomena ini sering disebut sebagai food coma atau dalam istilah medis dikenal sebagai postprandial somnolence.
Saat kita makan, tubuh mengalokasikan energi yang cukup besar untuk proses pencernaan. Aliran darah yang sebelumnya menyebar ke seluruh tubuh, kini lebih banyak dialirkan menuju lambung dan usus untuk membantu mengolah makanan. Hal ini bisa menyebabkan penurunan aliran darah sementara ke otak, yang memicu rasa kantuk.
Selain itu, jenis makanan yang kita konsumsi saat sahur juga berpengaruh. Makanan yang kaya karbohidrat—seperti nasi putih, mi, atau roti—akan memicu tubuh memproduksi hormon insulin. Insulin ini kemudian memicu pelepasan seratonin dan melatonin, dua hormon yang berkaitan erat dengan rasa kantuk dan tidur. Jadi, rasa kantuk itu memang respons alami tubuh, tetapi bukan berarti kita harus langsung menurutinya dengan tidur.
Baca juga: Niat Puasa Ramadan, Ini Bacaan dan Tata Caranya Sesuai MUI untuk Moms dan Keluarga
Risiko kesehatan jika langsung tidur setelah sahur
Meskipun rasanya nikmat sekali merebahkan diri saat perut kenyang, posisi tubuh saat tidur ternyata sangat memengaruhi proses biologis pencernaan. Berikut ini beberapa risiko kesehatan yang perlu Moms & Dads waspadai.
1. Naiknya asam lambung (GERD)
Ini adalah risiko yang paling umum dan paling cepat terasa. Sistem pencernaan manusia dirancang untuk bekerja optimal dalam posisi tegak (duduk atau berdiri). Dalam posisi ini, gaya gravitasi membantu makanan turun dari kerongkongan menuju lambung, dan menahannya di sana agar tercerna dengan baik.
Ketika kita langsung berbaring telentang setelah makan, gravitasi tidak lagi membantu menahan isi lambung. Katup antara lambung dan kerongkongan mungkin tidak menutup dengan sempurna karena tekanan dari isi perut yang penuh. Akibatnya, asam lambung beserta makanan yang baru dikunyah bisa naik kembali ke kerongkongan (refluks).
Kondisi ini dikenal sebagai Gastroesophageal Reflux Disease (GERD). Gejalanya bisa berupa rasa panas di dada (heartburn), mulut terasa pahit atau asam, hingga nyeri ulu hati. Jika dibiarkan terjadi setiap hari selama bulan puasa, ini bisa memicu peradangan serius pada kerongkongan Anda.
2. Gangguan pencernaan dan sembelit
Normalnya, lambung membutuhkan waktu sekitar 2-3 jam untuk mengosongkan isinya menuju usus halus. Jika kita tidur, proses metabolisme dan pencernaan tubuh melambat. Posisi tidur juga dapat menghambat pergerakan usus yang efisien.
Akibatnya, makanan tertahan lebih lama di dalam perut. Penyerapan nutrisi menjadi tidak optimal dan sisa makanan bisa menumpuk. Hal ini sering kali berujung pada masalah sembelit atau konstipasi. Tentu sangat tidak nyaman berpuasa dalam kondisi perut begah dan susah buang air besar, bukan?
3. Risiko penumpukan lemak dan kenaikan berat badan
Banyak orang heran mengapa berat badan justru naik saat puasa. Salah satu penyebab utamanya adalah kebiasaan tidur setelah sahur. Konsepnya sederhana: makanan adalah bahan bakar (kalori). Idealnya, bahan bakar diisi ketika mesin (tubuh) akan digunakan untuk beraktivitas.
Saat kita tidur, tubuh masuk ke mode hemat energi. Metabolisme melambat drastis. Kalori dari makanan sahur yang seharusnya dibakar menjadi energi untuk aktivitas pagi, justru tidak terpakai. Tubuh pun akan menyimpan kelebihan energi ini sebagai cadangan lemak.
Lemak ini sering kali menumpuk di area perut. Jadi, jika Anda ingin menjaga berat badan ideal atau sedang dalam program diet, menahan kantuk setelah sahur adalah kuncinya.
4. Potensi serangan stroke
Mungkin terdengar menyeramkan, tetapi beberapa penelitian menunjukkan adanya korelasi antara jeda waktu makan dan tidur dengan risiko stroke. Sebuah studi menemukan bahwa orang yang memberikan jeda waktu lebih lama antara makan dan tidur memiliki risiko stroke yang lebih rendah dibandingkan mereka yang langsung tidur.
Hal ini berkaitan dengan perubahan kadar gula darah, kolesterol, dan aliran darah yang terjadi setelah makan. Saat tidur, tekanan darah juga berubah. Kombinasi dari lonjakan gula darah setelah makan dan perubahan fisiologis saat tidur dapat membebani sistem kardiovaskular kita lebih berat dari biasanya.
Baca juga: Sambut Bulan Suci, Ini Doa Niat Mandi Puasa Ramadan dan Tata Caranya
Berapa lama kita harus menunggu?
Para ahli kesehatan dan ahli gizi umumnya menyarankan jeda waktu minimal 2 hingga 3 jam setelah makan besar sebelum kembali tidur. Waktu ini dianggap cukup bagi lambung untuk menyelesaikan tugas utamanya mengolah makanan dan mengosongkan diri menuju usus halus.
Tentu saja, durasi ini bisa terasa sangat lama, apalagi jika waktu imsak jatuh pada pukul 04.30 pagi. Menunggu 2 jam berarti baru bisa tidur pukul 06.30, padahal aktivitas pagi sudah harus dimulai. Jika 2 jam terasa mustahil, usahakan minimal memberi jeda 1 jam atau tidur dalam posisi setengah duduk (menggunakan bantal tinggi) untuk mencegah refluks, meskipun cara ini tidak seefektif tetap terjaga.
Ide kegiatan bermanfaat sambil menunggu makanan turun
1. Memperbanyak ibadah pagi
Waktu setelah sahur adalah waktu yang sangat istimewa. Sambil menunggu azan Subuh dan menunggu makanan turun, kita bisa memanfaatkannya untuk membaca Al-Qur’an (tilawah), berzikir, atau sekadar merenung dan berdoa. Setelah salat Subuh, jangan buru-buru melipat sajadah. Lanjutkan dengan membaca beberapa lembar Al-Qur’an bersama pasangan atau anak.
2. Berjalan santai atau aktivitas ringan
Gerakan fisik ringan sangat membantu proses pencernaan. Moms & Dads tidak perlu melakukan olahraga berat, cukup lakukan aktivitas ringan, misalnya berjalan kaki santai di halaman rumah sambil menghirup udara pagi yang segar. Atau, lakukan peregangan ringan (stretching) untuk melemaskan otot-otot yang kaku setelah bangun tidur. Gerakan-gerakan ini membantu meningkatkan metabolisme tanpa menguras energi secara berlebihan.
3. Menyiapkan keperluan sekolah atau kerja
Gunakan energi dari sahur untuk “mencicil” pekerjaan pagi. Anda bisa mulai menyiapkan seragam sekolah Si Kecil atau bahkan mulai mencuci piring bekas sahur dan merapikan dapur. Dengan melakukan hal-hal ini di pagi buta, beban pekerjaan di jam-jam sibuk nanti (sekitar jam 6-7 pagi) akan jauh berkurang. Moms & Dads jadi tidak perlu terburu-buru saat harus berangkat beraktivitas.
4. Quality time bersama pasangan dan anak
Di hari-hari biasa, mungkin sulit menemukan waktu untuk sekadar mengobrol santai karena kesibukan masing-masing. Momen setelah sahur bisa menjadi waktunya. Sambil duduk santai di ruang tengah (usahakan tetap duduk tegak, ya), Moms & Dads bisa bertukar cerita, mendengarkan celoteh Si Kecil, atau merencanakan kegiatan akhir pekan. Interaksi hangat di pagi hari bisa menjadi mood booster yang ampuh untuk menjalani hari puasa dengan ceria.
Itulah penjelasan mengenai bolehkah langsung tidur setelah sahur. Mengubah kebiasaan memang tidak mudah, apalagi yang berkaitan dengan jam biologis tidur kita. Namun, demi kesehatan jangka panjang, upaya ini sangat layak dilakukan.
Agar tidak terlalu mengantuk setelah sahur, cobalah untuk memajukan jam tidur malam. Jika biasanya Anda tidur pada pukul 10 atau 11 malam, cobalah untuk tidur lebih awal, misalnya pukul 9 malam setelah salat Tarawih. Dengan begitu, kebutuhan tidur 6-8 jam sehari bisa tetap terpenuhi meskipun terpotong waktu sahur. Selamat mencoba, Moms & Dads! (MB/SW/Foto: Freepik)
